Sfaturi pentru combaterea stresului, anxietății și insomniei

Ținem pe noptieră un pahar cu apă deoarece ne trezim cu gura uscată în timpul nopții sau dimineața? Sau ne ridicăm din pat de câteva ori în timpul nopții pentru a merge la toaletă? Ne trezim panicați? Ne sculăm dimineața cu dureri de cap? Acestea sunt semne că, cel mai probabil, respirăm pe gură în timp ce dormim și că, prin urmare, respirăm excesiv în timpul nopții. Probabil că somnul nostru nu e pe cât de odihnitor trebuie și ne simțim mai degrabă obosiți, stresați. Somnul odihnitor este esențial pentru reducerea anxietății, pentru îmbunătățirea sănătății și a stării de bine și ajută corpul să se vindece de efectele stresului.

În timp ce dormim, corpul are nevoie să intre în modul de reparație și regenerare. Nu facem față bine digerării unei mese mari în timp ce dormim, mai ales dacă deja respirăm în exces. Pentru început, evităm să consumăm mâncăruri grele cu 2 ore înainte de somn (de preferat 3 ore). Prin „grea“ înțelegem o mâncare care conține proteine animale sau un nivel înalt de grăsimi.

După ce am mâncat mult, corpul are nevoie să crească nivelurile de energie și metabolismul pentru a digera mâncarea respectivă. Prin urmare, cu acest metabolism crescut, pulsul și rata respirației cresc, ceea ce este normal și de așteptat. Totuși, dacă deja respirăm excesiv și mâncăm mult înainte de a merge la culcare, simptomele se vor intensifica și vom avea probleme cu somnul. Poate dura până la 4 ore sau chiar mai mult pentru ca unele mâncăruri, precum carnea, să fie digerate în stomac înainte de a ajunge în intestinul subțire. O gustare e în regulă, căci va fi digerată mai repede. De exemplu, un singur fruct va elibera stomacul în aproximativ 20 de minute. Unii oameni nu tolerează lactatele prea bine, ceea ce contribuie la un somn precar. Evităm lactatele câteva zile, mai ales înainte de a merge la culcare, să vedem dacă ajută.

Cercetări recente sugerează că o dietă bogată în fibre, fructe și legume, cereale integrale și slabă în grăsimi saturate, mâncare procesată și zaharuri îmbunătățește calitatea somnului. În urma studiilor, s-a descoperit că nutriția îmbunătățită duce la o calitate mai mare a nivelurilor somnului profund.

În plus față de introducerea acestor recomandări alimentare, plimbarea de seară ne ajută să ne îmbunătățim tiparul de somn.

Evităm, de asemenea, cafeina, alcoolul, cafeaua și ceaiurile tari cu măcar patru ore înainte de somn. Apoi începem o rutină a mersului la somn: oprim orice activitate, ascultăm muzică dată încet sau citim ceva relaxant.

Cu o oră înainte de somn scădem intensitatea luminii. În natură, corpul produce melatonină, hormonul pentru somn, ca reacție la diminuarea luminii, prin asfințit. Dacă ținem aprinse becuri puternice, nu producem suficient din acest hormon important și avem probleme în a adormi sau ne trezim în timpul nopții.

Evităm să folosim echipament electronic (televizor, telefoane mobile, tablete, laptopuri etc.) în ora dinaintea somnului, căci lumina pe care o emite interferează cu nivelurile noastre de melatonină. Lumina albastră produsă de ecranele electronice are același efect ca lumina dimineții și are un impact similar cu cafeina, ținându-ne treji.

Dormim întotdeauna pe o parte; nu dormim niciodată pe spate. Când dormim pe spate, maxilarul ni se deschide și începem să respirăm pe gură. Respirația pe gură crește volumul de aer pe care îl inhalăm și va duce la o respirație excesivă, la sforăit, eventual la probleme cu sinusurile și la trezitul cu gura uscată. Dormitul pe o parte ne ajuta să ne îmbunătățim respirația, căci e mai puțin probabil ca maxilarul să se lase în jos. Dacă avem un partener, îi cerem să ne trezească dacă ne găsește dormind pe spate. Sau, și mai bine, îl rugăm să ne împingă pe o parte, fără să ne trezească complet.

Ne monitorizăm somnul timp de câteva nopți, iar dacă ne trezim constant cu gura uscată sau dacă partenerul ne spune că dormim cu gura deschisă (chiar și când dormim pe o parte), consultăm un specialist pentru a vedea dacă e cazul să folosim o curea de bărbie ca măsură temporară pentru a deprinde obiceiul să ținem gura închisă pe timpul nopții. Cureaua de bărbie o găsim în mediul online, la prețuri rezonabile. Dacă somnul ni s-a îmbunătățit după 3-4 săptămâni, încercăm să dormim fără cureaua de bărbie, căci, cel mai probabil, ne-am schimbat obiceiul de a respira pe gură. Vom ști că tiparul de respirație din timpul nopții ni s-a îmbunătățit când vom începe să ne trezim mai odihniți, cu mai multă energie și gata să începem ziua.

Psiholog Mihai Moisoiu

Tel. 0753937223

www.mihaimoisoiu.ro

E-mail: mmmoisoiu@gmail.com