Inima bate cu putere, respirația devine superficială, o senzație de pericol iminent îți inundă pieptul, deși nimic obiectiv nu se întâmplă. În câteva secunde, gândul „am ceva grav, mor, leșin” amplifică tot ce simți. Acesta este atacul de panică — o criză bruscă și intensă de frică, însoțită de simptome fizice puternice, care apare fără o cauză externă evidentă și care afectează între 3% și 5% dintre adulți pe parcursul vieții. Modelul cognitiv al panicii — un cadru teoretic care explică tulburarea prin felul în care gândim, nu prin ce se întâmplă în jurul nostru — a fost dezvoltat de psihologul britanic David M. Clark în 1986 și rafinat ulterior de psihologul american David Barlow, specialist în tulburări anxioase. Acest model arată că un atac de panică nu este declanșat de un pericol real, ci de modul în care creierul interpretează senzații corporale banale. Totul începe inocent: o palpitație după cafea, o amețeală scurtă, o respirație accelerată după ce urci scările. Mintea unei persoane vulnerabile interpretează aceste semnale ca dovezi ale unei catastrofe iminente — infarct, accident vascular cerebral (AVC), nebunie, moarte — iar această interpretare declanșează un val masiv de adrenalină, hormonul stresului acut, care intensifică senzațiile fizice, care la rândul lor „confirmă” gândul catastrofic. Cercul vicios se închide în mai puțin de un minut și panica devine o profeție care se autoîmplinește. Important de subliniat este faptul că atacul de panică în sine nu este periculos. Este o reacție a sistemului nervos simpatic — ramura sistemului nervos autonom care pregătește organismul pentru reacția „luptă sau fugi”, aceeași care ne salva viața în fața unui prădător — declanșată însă într-un context complet nepotrivit. O meta-analiză, adică un studiu care combină statistic rezultatele a zeci de cercetări individuale, publicată în Clinical Psychology Review (una dintre cele mai prestigioase reviste internaționale de psihologie clinică) de echipa coordonată de Sánchez-Meca, arată că terapia cognitiv-comportamentală (TCC) — o formă structurată de psihoterapie axată pe modificarea gândurilor și a comportamentelor disfuncționale — este intervenția cu cea mai mare eficacitate pentru tulburarea de panică, aproximativ 85% dintre pacienți rămânând complet liberi de atacuri la finalul tratamentului, iar îmbunătățirile menținându-se pe termen lung. Un studiu mai recent, publicat în jurnalul Medicine în 2018 de cercetători de la Universitatea Națională din Seoul, a demonstrat că până și o formă scurtă de TCC — doar 4 sesiuni săptămânale combinate cu mindfulness (tehnică de focalizare conștientă, fără judecată, asupra momentului prezent) — produce reduceri semnificative ale sensibilității la anxietate. Există trei tehnici simple, validate științific, pe care oricine le poate exersa între ședințele de terapie sau chiar înainte de a apela la un specialist. Prima este respirația 4-7-8, denumită astfel după secundele alocate fiecărei etape — 4 secunde inspir, 7 secunde retenție, 8 secunde expir — o variantă structurată de respirație diafragmatică, adică o respirație profundă care folosește mușchiul diafragmei, nu doar partea superioară a toracelui. În timpul unui atac apare hiperventilația, o respirație rapidă și superficială care elimină prea mult dioxid de carbon din sânge; acest dezechilibru produce amețeli, furnicături și o senzație de irealitate. Respirația controlată inversează procesul: inspiri pe nas timp de 4 secunde, ții aerul 7 secunde, expiri lent pe gură 8 secunde și repeți de patru până la șase ori, iar expirația prelungită activează nervul vag (cel mai lung nerv cranian, principala cale de comunicare între creier și organele interne) și sistemul nervos parasimpatic — ramura opusă simpaticului, responsabilă de relaxare și recuperare — care îi transmite creierului că pericolul a trecut. A doua tehnică este ancorarea 5-4-3-2-1, numită după numărul de elemente identificate pentru fiecare simț: pentru că panica trăiește în viitor, în „ce se va întâmpla dacă…”, această metodă te readuce forțat în prezent prin cele cinci simțuri, identificând cu voce tare sau în gând 5 lucruri pe care le vezi, 4 lucruri pe care le poți atinge, 3 sunete pe care le auzi, 2 mirosuri și 1 gust. Studiile de imagistică funcțională — tehnici precum rezonanța magnetică funcțională (fMRI), care vizualizează activitatea cerebrală în timp real — arată că această practică reduce activitatea în default mode network (rețeaua cerebrală activă atunci când mintea hoinărește, responsabilă de gândirea ruminativă, adică de tendința de a relua obsesiv aceleași gânduri negative), atenția fiind redirecționată către procesarea senzorială. A treia soluție este restructurarea cognitivă, tehnica de identificare și înlocuire a gândurilor distorsionate cu unele realiste, prin provocarea sistematică a gândului catastrofic: pe hârtie sau în minte, identifici gândul care a declanșat valul de teamă — „o să fac infarct”, „o să leșin în public”, „o să înnebunesc” — și îl interoghezi onest, întrebându-te care este dovada concretă, de câte ori am avut acest gând și ce s-a întâmplat efectiv, care este o interpretare alternativă mai realistă; acest exercițiu, repetat sistematic, slăbește asocierea automată dintre senzația corporală și catastrofă, astfel încât, cu timpul, palpitația devine doar… o palpitație. Dacă atacurile se repetă, dacă începi să eviți locuri sau activități de teama unui nou episod — semn al instalării agorafobiei, o teamă de situațiile din care scăparea ar fi dificilă — sau dacă viața ta se restrânge vizibil, intervenția unui psihoterapeut format în terapie cognitiv-comportamentală rămâne cel mai eficient pas, fiindcă panica nu este un defect de caracter, ci un sistem de alarmă suprareglat — adică unul calibrat să se declanșeze prea ușor, la stimuli inofensivi — care poate fi recalibrat.
Psiholog Mihai Moisoiu
Tel. 0753937223
www.mihaimoisoiu.ro
E-mail: mmmoisoiu@gmail.com
