Somnul – un proiect de grup

Fiecare dintre noi doarme în condiții diferite. Pe unii nu-i deranjează zgomotul, pe alții, da. Oamenii cu anumite tipare de activitate cerebrală, ale căror electroencefalograme prezintă adevărate explozii de unde cerebrale, par să fie mai rezistenți la zgomotele nocturne. La ceilalți, zgomote cum ar fi claxoanele sau sirenele din trafic, le accelerează pulsul și le întrerup ciclul somnului. Dacă ești foarte sensibil la condițiile înconjurătoare, trebuie să-ți controlezi expunerile. Cu cât reușești să te izolezi mai bine față de mediu, cu atât mai protejat te vei simți față de intruziunea zgomotelor și cu atât mai profund vei dormi. Dopurile de urechi ar fi un bun început în acest sens.

Nucleul tău suprachiasmatic – ceasul din creier – încearcă să mențină ritmurile circadiene. Ajută-l, mâncând și dormind la ore fixe. Această regularitate îți va ajuta creierul să știe când să elibereze melatonina și le va da de știre celulelor când e timpul să-și repare ADN-ul și să efectueze celelalte funcții de refacere. Orele de masă regulate și somnul suficient conduc și la o mai mare sensibilitate la insulină, ceea ce ajută la arderea mai eficientă a grăsimilor.

Oamenii dorm insuficient în momente previzibile: după nașterea unui copil, când partenerul lor trece printr-o fază de sforăit, când se simt deprimați și stresați, când apar bufeurile de menopauză sau când se adaptează pentru prima dată la schimbările de somn legate de vârstă. Aceste evenimente sunt de regulă temporare. Se întâmplă și trec. Dar nivelurile epidemice din zilele noastre ale insuficienței somnului nu sunt cauzate de astfel de evenimente. Cea mai mare parte a acestui minus este cauzată de „reducerea voluntară a somnului”, cunoscută și ca amânare a somnului sau ca întârzierea culcatului suficient de devreme.

Ai putea să răspunzi: „Eu nu-mi neglijez somnul pentru că vreau, ci pentru că am prea multe de făcut”. Dar, în loc să-ți pregătești mental apărarea, amintește-ți că lipsa somnului nu poate fi rezolvată jucând jocul vinovăției. Trebuie doar să-ți amintești cu blândețe că, în afară de cazul când ai un copil nou-născut sau trebuie să îngrijești un copil bolnav, ora de somn este unul dintre puținele aspecte ale somnului pe care le poți controla. Profită de această putere și du-te la culcare mai devreme. O excepție: insomnia severă și schimbările somnului legate de vârstă nu se rezolvă dacă te culci mai devreme; în astfel de cazuri, culcatul mai devreme poate să aibă efect de bumerang și să nu-ți permită să ai un somn de calitate pe toată durata nopții.

Cunoști, probabil, câțiva oameni care dorm suficient. Poți să-i identifici rapid. Sunt cei cu ochii luminoși și pielea strălucitoare, cei care nu se plâng întruna de cât de obosiți sunt, care nu au tot timpul în mână o cafea, cei care nu se întreabă de ce li se face foame la ore stranii din timpul zilei. Ce au în plus acei oameni față de restul? Ei bine, câteva lucruri. S-ar putea să aibă un partener care încurajează somnul de calitate și le sugerează să-și lase telefonul în bucătărie, la încărcat. S-ar putea să aibă colegi care nu trimit e-mailuri urgente la 10 seara. S-ar putea să aibă copii care se duc la culcare și rămân acolo!

Ce vrem să spunem e că somnul este uneori un proiect de grup. Trebuie să ne sprijinim unii pe ceilalți în acțiunea de a reduce amânarea somnului, a merge devreme la culcare și a nu te ocupa de probleme profesionale până noaptea târziu. După cum spune o vorbă celebră, fii schimbarea pe care dorești s-o vezi in lume. Fă un pact cu partenerul de viață, să vă luați un răgaz de câteva minute seara pentru a putea ieși cât mai lin din starea de spirit stresată. Fă un alt pact cu colegii de muncă, să nu trimită mesaje noaptea târziu. Dacă trebuie să le scrii noaptea, salvează-le în folderul cu ciorne, până a doua zi dimineața. Nu poți să le spui copiilor tăi să nu aibă genul de coșmaruri care îi fac să dea fuga la tine, la două noaptea, dar poți să le dai un exemplu de ce înseamnă să ai ca adult obiceiuri sănătoase de somn.

Psiholog Mihai Moisoiu