Părinții se confruntă cu probleme atunci când vor să pregătească pachețelul cu mâncare al copiilor, în principal pentru că își fac griji în privința unei alimentații sănătoase, dar și pentru că micuții sunt mofturoși. Iată câteva sfaturi pentru a le oferi copiilor un prânz gustos, hrănitor și variat.
Multe mămici preocupate de alimentația odraslelor fac eforturi pentru a pregăti în fiecare zi pachețele cu mâncare pe care copiii să le savureze fără să strâmbe din nas sau pe care să nu le aducă înapoi neatinse. Procesul de pregătire a pachetului pentru școală poate fi comparat cu mersul pe sârmă, spun nutriționiștii. De ce? Pentru că este o adevărată provocare să reușiți să echilibrați nevoile nutritive ale copiilor în creștere cu ajutorul unor alimente pe care micuții să le mănânce cu plăcere. Având în vedere că, potrivit statisticilor, o treime din aportul zilnic de hrană se consumă la școală, este foarte important ca alimentele puse în pachet să furnizeze cât mai multe substanțe nutritive, minerale și vitamine de care copiii au nevoie pentru a avea energie și pentru a se dezvolta armonios.
Cerealele integrale, cea mai bună sursă de energie
Primul lucru de care trebuie să țineți cont atunci când pregătiți pachețelul cu mâncare al copilului este acela că prânzul micuțului trebuie să fie o sursă bună de carbohidrați, ca să îi asigure energia pentru întreaga zi. În general, pachetul conține unul sau două sandvișuri, însă la fel de bine ingredientele pentru mâncarea de prânz pot fi „împachetate” în lipie sau puse între biscuiți de orez sau din cereale, dacă micuților le place așa ceva. Important este ca pâinea sau biscuiții să fie făcuți din cereale integrale, pentru că acestea se digeră mai lent decât soiurile din făină procesată și astfel copiii vor avea senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.
Proteine și legume
Când pregătiți sandvișurile pentru copii, asigurați-vă că gustarea va conține o sursă importantă de proteine, ca, de exemplu, carne sau șuncă de curcan sau de pui, ton, somon sau brânză degresată. Cantitatea de proteine acumulată din sandvișuri va crea copilului senzația de sațietate, îl va ajuta să își mențină nivelul de concentrare în timpul lecțiilor de după-amiază și îl va împiedica să dea iama în frigider când ajunge acasă. La fel de important este să nu uitați să adăugați în sandviș măcar o legumă, una pe care să fiți sigur că o va mânca. Rolul salatei și al legumelor este de a adăuga prânzului fibre de care organismul are nevoie pentru a ajunge la sațietate. Pentru ca sandvișul să nu se înmoaie mai mult decât trebuie, legumele pe care le puteți folosi sunt foile de varză, morcovii, țelina, ardeiul gras sau castraveții.
Fibre din fructe
În afară de sandviș sau de „felul principal” al pachețelului cu mâncare, acesta trebuie să conțină un fruct (fie proaspăt, fie confiat). Copiii vor mânca fructele dacă li se face foame și nu găsesc nimic altceva de mâncare sau dacă nu au acces la nici un fel de gustare nesănătoasă. Ca alternativă, le puteți pune copiilor la pachet conserve mici de fructe în suc natural, caserole mici cu boabe de struguri sau căpșuni, bucăți de banane sau de pepene, orice fel de citrice sau fructe de sezon, dar și caserole cu fructe confiate asortate.
Nu uitați de apă!
Apa, fie ea minerală sau plată, nu trebuie să lipsească din cutia în care puneți masa de prânz a copilului. Deși, probabil, micuțul ar prefera o băutură răcoritoare sau un suc de fructe, acestea, la fel ca și apa cu diverse arome, au un conținut foarte mare de zahăr și nu este recomandat să fie consumate zilnic. Pentru zilele foarte calde de vară, puteți ține sticlele cu apă la rece peste noapte, iar în sezonul rece apa pe care o puneți alături de pachet trebuie să fie la temperatura camerei.
Gustarea, alternativă pentru fructe
Dacă preferați să nu puneți în pachetul copilului și o gustare dulce, există riscul ca micuțul să facă schimb cu colegii și să ofere fructele din pachet contra unor gustări mai apetisante. O abordare mai realistă din partea dumneavoastră, ca părinte, ar fi să puneți la pachet și o gustare dulce, dar care să aibă valoare nutritivă potrivită. Din păcate, mulți părinți au tendința de a pune mai multe astfel de gustări. Conform statisticilor, copiii primesc în medie trei astfel de gustări, ceea ce, potrivit nutriționiștilor, este cam mult pentru alimentația zilnică a unui copil. Prin urmare, orientați-vă către un baton mic de „ceva dulce”, o gustare care să aibă aproximativ 20 de grame și să nu aibă o valoare nutritivă mai mare de 400 kj. Gama de gustări pe care le puteți pune în pachetul cu mâncare al copiilor include cutii de lapte degresat, cu diverse arome, batoane de mozzarella, cutii mici de iaurt, brânzeturi, biscuiți, minibrioșe și prăjiturele care au un conținut mic de grăsime.
Cum să alegeți gustările
Cum piața alimentară este în permanență deschisă și aduce în atenția consumatorilor tot felul de produse, există sute de feluri de gustări dulci pentru copii, unele sănătoase, altele mai puțin sănătoase. Cum alegeți dintre toate acestea? Fructele și iaurturile sunt cea mai bună opțiune, însă, uneori, din diverse motive, părinții mai ocupați nu au de ales decât să se bazeze în totalitate pe aceste gustări. În aceste condiții și dacă faceți parte din categoria menționată, orientați-vă către batoane dulci de dimensiuni reduse, care au o valoare nutritivă mai mică de 400 kj, pentru că acestea conțin mai puține calorii și o cantitate mai mică de carbohidrați procesați. La fel de bune sunt și gustările pe bază de cereale integrale sau cele care conțin fibre, în mod ideal cel puțin patru grame de fibre pentru 100 de grame de gustare. Acestea sunt cele mai bune opțiuni, pentru că au un aport bun de substanțe nutritive și nu sunt incluse în categoria alimentelor nesănătoase.
Lipie cu pui și porumb
Ingrediente: 125 g de roșii cherry tăiate în patru, 125 g de boabe de porumb fierte și scurse de apă, 2 cepe verzi tocate mărunt, 2 linguri de sos dulce de ardei (opțional), 8 frunze de salată, 4 lipii subțiri din făină integrală, 250 g de carne de pui prăjită și tocată mărunt, 250 g de brânză rasă.
Mod de preparare: Amestecați roșiile, porumbul, ceapa și sosul (dacă folosiți sos de ardei) într-un castron. Așezați câte două frunze de salată pe fiecare lipie. Puneți deasupra amestecul de legume, apoi adăugați carnea de pui și brânza rasă. Rulați lipia strâns și împăturiți capetele. Tăiați fiecare rulou pe jumătate și fixați-l la capete cu sfoară alimentară sau hârtie de copt.
