Faza a doua: Păstrează kilogramele departe pentru totdeauna
După etapa de tranziție, dacă vrei să continui să pierzi în greutate și să te simți bine, ești gata să treci la faza a doua.
În această perioadă ar trebui să mănânci în continuare proteine și multe legume la fiecare masă, dar poți începe să adaugi la dietă cereale integrale (nu mai mult de trei porții) și fructe (două porții). De asemenea, poți să îți intensifici regimul de exerciții fizice cu mai multă activitate aerobică și exerciții de tonifiere.
O porție de cereale integrale înseamnă oricare dintre următoarele variante: o felie de pâine integrală, jumătate de brioșă integrală, jumătate de chiflă integrală, jumătate de paste integrale sau orez brun, jumătate de cartof copt sau trei cartofi noi în coajă, sau o lingură de cereale integrale.
O porție de fructe înseamnă o bucată mică de fruct proaspăt, jumătate de pahar de suc de fructe, o linguriță de fructe uscate sau două linguri de fructe în suc la conservă.
În cadrul acestei etape vei continua să pierzi din kilograme, deși puțin mai încet decât în faza inițială, dar este un plan pe care îl poți urma pe viață.
Exemple de meniuri care respectă dieta Dash:
Mic dejun (alege o variantă)
– Un ou fiert feliat cu una sau două felii de bacon slab, gătit la grătar, și un pahar mic de suc de roșii
– omletă din două ouă cu o felie mică de carne de vită la cuptor și roșii feliate
– Un rulou din curcan și brânză (așază o felie mare de curcan deasupra unei felii de brânză cu nivel redus de grăsime și înfășoară-le), plus un pahar de suc de legume
– Omletă din albuș de ou (făcută din două albușuri de ou) cu șuncă slabă și ciuperci
– porție de nuci diverse și crudități (țelină, ridichi, morcovi, castravete sau ardei).
Gustări (una în timpul dimineții și una după-amiază)
– bucată de brânză ușoară și o porție de morcovi
– Un iaurt mic fără grăsime și zece nuci sau caju
– linguriță de unt de arahide cu batoane de țelină
– bucată de brânză ușoară cu batoane de țelină
– Două linguri de brânză de vaci, alături de crudități.
Prânz (alege o variantă, plus un pahar de jeleu fără zahăr la desert)
– Un piept de pui la grătar servit cu o salată verde mare cu ulei și oțet
– Două sau trei rulouri cu șuncă și brânză, servite cu o lingură de salată de varză crudă, acoperită în dressing din ulei și oțet, plus castraveți
– conservă de ton amestecată cu maioneză ușoară și ardei și ceapă tăiate fin, alături de o salată mare cu ulei și oțet
– roșie mare umplută cu brânză de vaci ușoară cu arpagic și piper negru, servită cu garnitură de salată
– ciupercă Portobello acoperită cu o felie subțire de șuncă și cu brânză de vaci rasă pe deasupra.
Gustări înainte de cină (opțional)
– Fâșii de ardei roșu cu o lingură de guacamole
– O mână de nuci nesărate și prăjite sau de fistic (aproximativ 20)
– O lingură de humus cu nivel redus de grăsime plus crudități.
Cină (alege o variantă, plus un pahar de jeleu fără zahăr la desert)
– Un burger din carne de vită slabă, la grătar, cu legume aburite
– O porție de pui la rotisor servită cu salată de legume, cu nuci de pin presărate pe deasupra și cu dressing din oțet
– O porție de somon prăjit, plus legume chinezești (pentru aromă: o pastă din condimente chinezești sau tailandeze)
– Cotlet de porc la grătar cu piure de conopidă și păstăi cu dressing balsamic
– Salată „three-bean” (salată tipic americană făcută, de obicei, din diverse boabe de păstăi la conservă), plus o salată mare verde.
