Frica este o emoție umană esențială, care ne-a protejat de-a lungul evoluției. Totuși, când devine copleșitoare și disproporționată, ne poate paraliza. Atât înțelegerea, cât și gestionarea ei sunt cruciale pentru bunăstarea mentală. Deoarece frica activează răspunsul de „luptă sau fugi”, pregătind corpul pentru acțiune rapidă prin eliberarea de hormoni de stres, devine problematic când se declanșează nejustificat, manifestându-se ca anxietate generalizată, atacuri de panică sau fobii. Netratată, frica poate duce la depresie și izolare socială, reducând calitatea vieții.
Gestionarea fricii nu înseamnă eradicarea ei completă – o frică sănătoasă este utilă. Înseamnă a învăța să o recunoști, să-i înțelegi cauzele și să dezvolți mecanisme de adaptare eficiente. Primul pas în tratarea fricii este să înțelegi ce o declanșează. Poți ține un jurnal al fricii, notând când apar sentimentele de frică, ce gândești și simți în acele momente și ce evenimente sau situații le-au precedat. Ai observat anumite tipare? Este frica legată de anumite locuri, persoane, situații sociale sau gânduri specifice? Odată ce ai identificat declanșatorii, poți începe să dezvolți strategii specifice.
Când frica lovește, corpul intră în modul de luptă sau fugi. Prin urmare, o modalitate eficientă de a contracara acest lucru este să activezi sistemul nervos parasimpatic, responsabil pentru relaxare. Practică respirația diafragmatică (abdominală): inspiră lent pe nas, simțind cum ți se umflă abdomenul, nu pieptul. Menține o secundă, apoi expiră lent pe gură, numărând până la șase. Repetă de 5-10 ori. Această tehnică calmează ritmul cardiac și trimite un semnal creierului că ești în siguranță. O altă tehnică utilă este relaxarea musculară progresivă, unde încordezi fiecare grupă musculară din corp timp de câteva secunde, apoi o relaxezi complet. Începe de la degetele de la picioare și urcă încet spre cap. Acest lucru te ajută să devii mai conștient de tensiunea din corp și să o eliberezi.
De multe ori, frica este alimentată de gânduri iraționale sau catastrofale. Terapia cognitiv-comportamentală este o abordare eficientă care te ajută să identifici și să modifici aceste tipare de gândire. Este important să identifici gândurile negative automate: când ești copleșit de frică, ce îți spui ție însuți? Este „O să eșuez!” sau „Nu sunt în siguranță!”? Apoi, provocă aceste gânduri: există dovezi reale care să le susțină? Care sunt alternativele? Ce i-ai spune unui prieten aflat în aceeași situație? În final, reformulează gândurile: înlocuiește-le pe cele negative cu unele mai realiste și mai echilibrate. De exemplu, în loc de „O să eșuez!”, poți spune „Pot face tot ce pot, iar rezultatul nu mă definește”.
Pentru fobiile specifice sau anxietatea socială, expunerea graduală este o tehnică foarte eficientă. Aceasta implică confruntarea treptată și controlată cu obiectul sau situația care provoacă frica. De exemplu, dacă ai fobie de câini, ai putea începe prin a te uita la poze cu câini, apoi la videoclipuri, apoi să observi un câine de la distanță, până ajungi să interacționezi cu unul. Fiecare pas este făcut într-un ritm confortabil, permițându-ți să te familiarizezi și să diminuezi treptat răspunsul de frică.
Un stil de viață sănătos susține o minte sănătoasă. Exercițiul fizic regulat eliberează endorfine, care au un efect natural de îmbunătățire a dispoziției și de reducere a stresului. O alimentație echilibrată este crucială; evită excesul de cofeină și zahăr, care pot exacerba anxietatea. Somnul adecvat este, de asemenea, esențial, deoarece lipsa somnului poate crește iritabilitatea și vulnerabilitatea la frică. Nu în ultimul rând, evită alcoolul și drogurile, deoarece, deși pot oferi o ușurare temporară, pe termen lung, aceste substanțe pot agrava stările de frică și anxietate.
Dacă stările de frică sunt severe, persistente și îți afectează semnificativ viața de zi cu zi, este crucial să ceri ajutor specializat. Un psihoterapeut te poate ghida prin terapii precum terapia cognitiv-comportamentală, terapia de expunere sau terapia de acceptare și angajament.
Frica este o emoție complexă, dar nu trebuie să te definească sau să îți dicteze viața. Prin înțelegere, strategii practice și, atunci când este necesar, sprijin profesional, poți învăța să gestionezi eficient stările de frică. Este un proces, nu o destinație, iar fiecare pas înainte te aduce mai aproape de o viață mai liniștită, mai echilibrată și mai plină de sens. Amintește-ți că ești capabil să depășești aceste obstacole și că există resurse și oameni dispuși să te sprijine în călătoria ta.
Psiholog Mihai Moisoiu
Tel. 0753 937 223
www.mihaimoisoiu.ro
E-mail: mmmoisoiu@gmail.com
