Trăim într-o eră a vitezei, unde calitatea somnului este adesea prima victimă a stresului și a suprastimulării mentale. Somnul nu este un lux, ci o necesitate vitală. Lipsa unui somn odihnitor ne afectează concentrarea, starea de spirit și, cel mai important, sănătatea fizică. Vestea bună este că nu avem nevoie de antrenamente epuizante, ci de instrumente simple pentru a calma mintea și corpul. Cinci exerciții terapeutice, axate pe respirație, conștientizare și autosugestie, pot fi cheia către nopți mai liniștite și dimineți pline de energie. Aceste tehnici ajută la dezactivarea sistemului nervos simpatic („luptă sau fugi”) și activează sistemul parasimpatic („odihnă și digestie”), pregătind perfect organismul pentru adormire.
O serie de studii clinice publicate în reviste prestigioase, precum „Sleep” sau „Behavioral Sleep Medicine”, au demonstrat eficacitatea tehnicilor de relaxare și a antrenamentului autogen, cum ar fi Relaxarea Musculară Progresivă (RMP), în tratarea insomniei cronice. Aceste practici sunt adesea componente cheie ale Terapiei Cognitive Comportamentale pentru Insomnie (TCC-I), considerată standardul de aur în tratarea tulburărilor de somn. Aceste metode ajută la reducerea timpul necesar pentru a adormi și îmbunătățesc eficiența somnului.
Cea mai rapidă cale de a calma mintea este controlul respirației, prin tehnica 4-7-8, care acționează ca un sedativ natural asupra sistemului nervos. Pentru a o executa, așezați-vă confortabil pe pat. Inspirați pe nas în liniște, numărând până la patru. Țineți-vă respirația, numărând până la șapte. În final, expirați complet pe gură cu un mic sunet șuierător, numărând până la opt. Repetați acest ciclu de trei sau patru ori. Ritmul lent, de opt secunde la expirație, asigură o eliminare completă a dioxidului de carbon și încetinește ritmul cardiac, inducând aproape instantaneu o stare de calm profund.
Pe lângă ritmul conștient, respirația diafragmatică (sau abdominală) ne angajează plămânii la capacitate maximă, fiind direct legată de relaxare. În loc să respirăm superficial din piept, întindeți-vă pe spate, puneți o mână pe piept și cealaltă pe abdomen. Inspirați adânc, simțind cum mâna de pe abdomen se ridică, în timp ce mâna de pe piept rămâne relativ nemișcată. Expirați lent pe gură, permițând abdomenului să se aplatizeze. Practicați această respirație lentă și profundă timp de cinci până la zece minute. Aceasta stimulează nervul vag, care este responsabil cu comutarea corpului în modul de repaus, reducând anxietatea de dinaintea somnului.
Tensiunea fizică reținută subconștient este o cauză majoră a insomniei, iar Relaxarea Musculară Progresivă (RMP) o abordează direct prin contrast. Această tehnică implică tensionarea intenționată și eliberarea bruscă a diferitelor grupe musculare. Începeți cu degetele de la picioare: strângeți-le cât de tare puteți timp de cinci secunde, apoi eliberați tensiunea brusc și simțiți diferența de relaxare timp de zece secunde. Continuați metodic, urcând spre gambe, coapse, fese, abdomen, brațe, mâini și, în final, mușchii feței (strângeți ochii și maxilarul). Prin contrastul dintre încordare și eliberare, corpul învață să recunoască și să atingă o stare profundă de relaxare fizică esențială pentru somn.
Deseori, suntem ținuți treji de așa-numitul zgomot mental – lista de sarcini de a doua zi, regrete sau planuri. Exercițiul de eliberare a gândurilor, cel mai bine efectuat înainte de a vă așeza în pat, ajută la gestionarea acestui flux mental. Luați un caiet și un pix și petreceți zece minute scriind tot ce vă preocupă: obligații, griji, idei. Nu filtrați, pur și simplu descărcați mintea pe hârtie. Acesta acționează ca un depozit extern, asigurând mintea că acele gânduri importante au fost notate și pot fi gestionate mâine. Odată ce vă așezați în pat, reamintiți-vă mental: „S-a notat. Mintea mea este liberă până dimineață.”
În cele din urmă, ultimele gânduri înainte de somn modelează calitatea odihnei, de aceea este crucial să folosim ancorarea autogenă sau sugestiile pozitive. Înlocuiți scenariile negative cu afirmații pozitive simple, care să programeze mintea pentru relaxare și recuperare. După ce ați executat celelalte tehnici, întindeți-vă pe spate. Repetați în gând, lent și cu convingere, fraze scurte, simple și la timpul prezent, cum ar fi: „Corpul meu este greu și relaxat.”, „Sunt în siguranță.” sau „Mă scufund într-un somn profund și reparator.” Repetarea acestor afirmații redirecționează atenția de la agitație la pace, transformând patul într-un sanctuar al odihnei.
Drumul spre un somn de calitate nu necesită o transformare radicală, ci mici ajustări constante. Integrarea acestor cinci tehnici terapeutice – cele două respirații, relaxarea musculară, descărcarea mentală și afirmațiile pozitive – în rutina dumneavoastră de seară este o investiție directă în sănătatea pe termen lung. Începeți încet, fiți consecvenți și veți descoperi curând că odihna pe care o căutați este la doar câteva respirații și afirmații liniștitoare distanță.
Psiholog Mihai Moisoiu
Tel. 0753 937 223
www.mihaimoisoiu.ro
E-mail: mmmoisoiu@gmail.com
