Uleiurile de gătit sănătoase și cele care te îmbolnăvesc

Unele uleiuri de gătit sunt capabile să prevină instalarea demenței și a cancerului, în timp ce altele sunt bogate în grăsimi nesănătoase. Ce alegi?
Acest studiu vine să confirme încă o dată beneficiile uleiurilor bogate în acizi Omega 3 (polinesaturați), care scad riscul de maladii cardiace și accidente cerebrale, sunt benefice pentru cei care suferă de boli inflamatorii, precum artrita reumatoidă, și previn maladia Alzheimer.
Riscuri.
Totuși, nu toți acizii Omega sunt buni în ceea ce privește instalarea demenței.
Cercetătorii au descoperit că „supradozele” de uleiuri bogate în Omega 6 (polinesaturați) – benefice pentru menținerea unui nivel scăzut al colesterolului -, precum cel de floarea soarelui, pot avea efect contrar, dublând riscul de instalare a demenței.
Omega 3 și 6 fac parte din grupul grăsimilor polinesaturate. Celelalte două tipuri de grăsimi existente sunt cele mononesaturate și cele saturate.
Uleiurile vegetale conțin cantități variate din aceste grăsimi, dar sunt, în general, dominate de un singur tip. De exemplu, uleiul din semințe de rapiță conține mai mult grăsimi mononesaturate, în timp ce uleiul de floarea soarelui conține mai mult grăsimi polinesaturate, iar cel de palmier – grăsimi saturate.
Orice tip de grăsime ajută corpul să absoarbă vitaminele solubile în această substanță (A, D, E și K) și să producă hormoni sexuali. Dintr-o dietă echilibrată nu trebuie să lipsească un consum moderat de grăsimi.
Recomandări.
Consumul excesiv de grăsimi saturate provoacă o creștere a nivelului de colesterol și a riscurilor de maladii cardiace. Consumul moderat de grăsimi mono și polinesaturate contribuie la menținerea colesterolului în limite normale.
Grăsimile polinesaturate contribuie la menținerea flexibilității și porozității membranei celulare, permițând nutrienților să intre și deșeurilor să iasă din celulă. Este, însă, important să se mențină un echilibru în consumul de grăsimi polinesaturate.
Există tendința de a consuma cantități mari de acizi Omega 6 (prezenți în multe uleiuri vegetale, pui și alimente procesate) și cantități mici de acizi Omega 3 (prezenți în peștele gras, nuci, semințe și câteva uleiuri vegetale).
Specialiștii recomandă un consum de acizi Omega 6 și 3 în proporție de 5 la 1. Tendințele actuale sugerează, însă, o proporție de 10 – 20 la 1, fapt care ar putea duce la creșterea cazurilor de cancer, boli inflamatorii și maladia Alzheimer.
Consumul de grăsimi și uleiuri ar trebui să constituie maxim 33% din necesarul zilnic de nutrienți – 95 de grame pentru bărbați (7 lingurițe) și 70 de grame pentru femei (5 lingurițe).
Uleiul de măsline
(rating 8/10)
Pro: contribuie la scăderea riscurilor de maladii cardiace și a cancerului mamar, având un conținut mare de grăsimi mononesaturate, care ajută la menținerea unui nivel normal al colesterolului. Uleiul extravirgin este bogat în antioxidanți naturali, care protejează împotriva radicalilor liberi.
Contra: are un nivel destul de ridicat de grăsimi saturate – 2 lingurițe acoperă o cincime din necesarul zilnic. Este potrivit mai mult pentru felurile de mâncare europene și nu este o sursă bună de Omega 3.
Uleiul din semințe de in
(Rating 7/10)
Pro: O sursă mai bogată de Omega 3 decât orice alt ulei și o alegere potrivită pentru vegetarieni care nu prea au de unde să ia aceste grăsimi din plante. Consumul regulat poate contribui la scăderea nivelului de colesterol.
Contra: nu se poate găti, iar dacă nu este ținut într-un loc rece și întunecat oxidează. Este foarte scump, semințele din in, mai ieftine, fiind o variantă mai bună.
Uleiul de rapiță
(Rating 9/10)
Pro: o bună sursă de grăsimi poli și mononesaturate, este cel mai sărac în grăsimi saturate dintre toate uleiurile. Conține de zece ori mai mulți acizi Omega 3 decât uleiul de măsline. Poate fi folosit la gătit la temperaturi foarte înalte.
Contra: lipsa de aromă îl face mai puțin potrivit pentru salate și sosuri.
Uleiul de palmier
(Rating 2/10)
Pro: Conține vitamina E și caroten, care protejează organismul împotriva radicalilor liberi.
Contra: conține grăsimi saturate în proporție de 85% – două lingurițe depășesc necesarul zilnic al unei femei. În plus, cererea pentru plantații de palmieri pentru ulei contribuie la despădurirea planetei.
Uleiul de avocado
(7/10)
Pro: este mai bogat în grăsimi monosaturate – grăsimea principală în dieta mediteraneană – decât uleiul de măsline. Este o sursă bună de vitamina E. Are un ușor gust de nuci, fiind potrivit pentru sosuri și poate fi utilizat pentru prăjit.
Contra: este foarte scump și destul de greu de procurat, iar aroma plăcută poate provoca dependență. Nu conține aproape deloc acizi Omega 3.
Uleiul de floarea soarelui
(Rating 6/10)
Pro: preț scăzut, fiind o sursă bună de antioxidanți, precum vitamina E. 1 – 2 lingurițe din acest ulei acoperă necesarul zilnic de grăsimi al unei femei. Conținutul de grăsimi polinesaturate contribuie la menținerea unui nivel normal al colesterolului. Este potrivit pentru gătit.
Contra: este foarte bogat în Omega 6, deci, dacă este consumat regulat, trebuie să se asigure din alte surse acizii Omega 3, necesari pentru o dietă echilibrată. Utilizarea repetată a aceluiași ulei pentru prăjit duce la formarea găsimilor saturate.
Uleiul din semințe de dovleac
(5/10)
Pro: foarte sărac în grăsimi saturate, cu o balanță bună a grăsimilor mono și polinesaturate, inclusiv a acizilor grași Omega 3. Este delicios mai ales pentru gătirea legumelor prăjite și are o culoare frumoasă pentru decorarea felurilor de mâncare.
Contra: este scump și disponibil doar în magazine specializate. Nu conține același nivel de zinc, fier și magneziu pentru care sunt celebre semințele din care este extras.
Uleiul de nucă
(Rating 4/10)
Pro: o sursă principală de grăsimi mononesaturate, dar mai săracă în acizi Omega 3. Are o aromă puternică fiind suficient să se folosească o cantitate mică la prepararea alimentelor, ceea ce înseamnă calorii mai puține și mai puține grame de grăsime.
Contra: este scump, iar aroma dispare la temperaturi înalte, deci nu este potrivit pentru gătit. Se deteriorează repede după ce sticla este desigilată. Trebuie păstrat într-un loc întunecos și rece.