Știți câtă grăsime consumați?

Recomandări pentru scăderea consumului de grăsimi
Surse de grăsimi saturate
1. În general, grăsimile saturate sunt solide sau semi-solide la temperatura camerei.
2. Grăsimea animală este în general mai bogată în grăsimi saturate decât grăsimea vegetală.
3. Excepție de la regulile de mai sus fac uleiurile „tropicale”, cum sunt uleiul de cocos sau de palmier, care sunt bogate si în grăsimi saturate. Deși nu sunt grăsimi saturate stricto senso , grăsimile vegetale „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate” sunt bogate în acizi grași „trans”, care au efect nefavorabil asupra sănătății.
Sursele alimentare majore de grăsimi saturate sunt carnea, laptele integral și produsele lactate grase. Alte surse de grăsimi saturate sunt alimentele gătite și margarina.
Recomandările dietetice actuale ale organizațiilor internaționale (de ex. U.S. Department of Agriculture – Dietary Guidelines For Americans) subliniază importanța menținerii grăsimilor alimentare la un nivel de sub 30% din totalul caloriilor consumate și a grăsimilor saturate la un nivel de sub 10% din totalul caloriilor. Iată câteva modalități prin care puteți realiza aceste obiective:
1. Evitați prăjirea. Înlocuiți această metodă de gătire cu fierberea, coacerea la cuptor, gătirea la cuptorul cu microunde, la aburi, etc.
2. Folosiți cât mai rar grăsimile concentrate. Aceasta înseamnă mai puțin unt pe pâine sau cu cartofi, mai puține sosuri grase pentru salate, mai puțin ulei în tigaie pentru călit (și mai bine este să se folosească tigaie de teflon în care călirea se poate face fără grăsime), etc.
3. Obișnuiți-vă să preferați alimentele cu conținut redus de grăsime.
În loc de . . . Folosiți. . .
sosuri grase pentru salate – sosuri fără grăsime sau cu conținut redus de grăsime
sosuri, unt, sare – mirodenii și condimente vegetale, suc de lămâie
maioneză din ou – maioneze vegetale, cu puțină grăsime
brânză obișnuită, tare -brânză săracă în grăsime
prăjituri obișnuite – prăjituri cu conținut redus de grăsime
plăcintă de mere -mere coapte
înghețată – iaurt degresat sau șerbet
lapte integral sau 2% – lapte 1% sau degresat
smântână sau maioneză – iaurt simplu fără grăsime, brânză de vaci fără grăsime, smântână sau maioneză sărace în grăsime sau degresate
floricele de porumb obișnuite – floricele de porumb cu conținut redus de grăsime
cartofi prăjiți obișnuiți, stix-uri grase – cartofi copți la cuptor, covrigi
carne roșie, șuncă, hot dogs, hamburgeri, fripturi – carne de pasăre fără piele, pește, sau carne de pe care s-a îndepărtat toată grăsimea vizibilă; carnea se gătește la cuptor pentru a se îndepărta cât mai multă grăsime. Se va căuta înlocuire cărnii.
ouă – albuș de ou
slănină, „clisă”, margarină de consistență tare – ulei de măsline, uleiuri vegetale, margarine de consistență moale – toate folosite rar
prăjituri, plăcinte, torturi din cereale, mere coapte, salate de fructe, pepeni, fructe de pădure
produse de patiserie, brioșe, dulciuri – alternative „de casă”, cu mai puțină grăsime
4. Citiți listele de ingrediente.
Verificați cantitatea de grăsimi totale și saturate din alimente. Căutați alternative cu conținut mai mic de grăsime.
5. Înlocuiți carnea cu proteine de origine vegetală.
6. Micșorați porțiile de alimente bogate în grăsime și consumați-le mai rar.
7. Consumați cantități mai mari de alimente sărace în grăsimi (fructe, legume, verdețuri, leguminoase, paste făinoase, etc.).
8. Dacă este necesar, calculați gramele de grăsime pe care le consumați pentru a fi siguri că dieta pe care o aveți este într-adevăr săracă în grăsime.
(http://sanatate.org)