Sport în stilul ’nu am timp’

Nu mai poți folosi eterna scuză „n-am timp” pentru lipsa exercițiului fizic. Chiar dacă într-adevăr nu ai timp să mergi la sala, ai, în schimb, o mulțime de alte variante ca să te menții în formă. Încearcă planul nostru.
Într-o lume ideală, ziua ar începe cu o jumătate de oră de înot în piscina proprie cu apă încălzită, ar continua cu o oră de tenis până la masa de prânz, urmată de o jumătate de oră la saună și una de masaj, de o plimbare cu bicicleta sau o oră de călărie după-amiază sau orice sport în aer liber îți place ție (posibilitățile sunt nenumărate) și s-ar încheia cu câteva ore de zbânțuială la discotecă. În realitate, nu se întâmplă nimic din toate astea.
Ne deplasăm cu mașina la serviciu și la piață, urcăm și câteva trepte doar cu liftul, ne simplificăm cât putem muncile casnice ajutându-ne de aparate, ne petrecem serile pe canapea, în fața televizorului, sau pe fotolii confortabile, la o bere cu prietenii. Și numai unele dintre noi intră, o dată pe săptămână, în sala de gimnastică sau își petrec sfârșitul de săptămână urcând pe drumuri de munte. Cam puțină mișcare, chiar și pentru acestea din urmă…
Cercetările arată că exercițiul fizic în cantități mici, practicat pe tot parcursul zilei poate fi foarte eficient pentru tonifierea musculară și îmbunătățirea formei fizice. Efortul este totul. Un mers vioi, care te lasă fără suflu până la stația de autobuz, este mai eficient decât 20 de minute de pedalare relaxată pe bicicleta fixă. Iată câteva activități cotidiene la care nu te-ai gândit că ar putea să-ți fie folositoare sănătății…
Primul lucru dimineața
Încearcă să fii în formă de la prima oră a dimineții. Fiecare minut e prețios și poate însemna centimetri pierduți în circumferința taliei.
Ghemuirile sunt foarte bune pentru antrenarea mușchilor abdominali, creșterea elasticității și întinderea coloanei vertebrale. Așadar, nu doar pentru un abdomen plat, ci și împotriva durerilor de spate! Din poziția în picioare, inspiră adânc și, pe măsură ce expiri, lasă capul în piept și ghemuiește-te la podea, menținând încordați mușchii abdominali, cu brațele libere pe lângă corp. În momentul în care brațele ating podeaua, inspiră din nou și ridică-te încet, în timpul expirației.
În timp ce te speli pe dinți, poți să-ți antrenezi mușchii fesieri. Perie-ți dinții și încordează fesele, cât de tare poți, până când numeri la 10. Relaxează și repetă de 4 ori. Acum poți să pleci la serviciu.
Pe drum
În loc să te așezi comod la volan și să-ți consumi energia așteptând nervoasă în coloană de mașini, optează pentru mersul vioi pe jos. Aceeași recomandare și pentru cele care folosesc transportul în comun. În loc de înghesuială, poți să ai parte de o plimbare. Dacă drumul e prea lung, porționează-l în tranșe de mers pe jos, pe care le alternezi cu deplasări cu mașina. Începe cu un mers relaxat de 1 minut, continuă cu unul rapid de 2 minute, apoi încearcă să alergi 1-2 minute. Încetinește brusc alt minut, apoi reia secvența de mers-alergat. Continuă ciclic pe toată durata drumului, la viteză cât mai mare în timpul alergării. Firește, nu vei putea face asta pe tocuri înalte. Alege pantofii sport pentru drum, păstrându-i pe cei eleganți într-un dulap, la serviciu. În acest fel, vei putea să-ți iei porția matinală de mișcare păstrându-ți și ținuta „business”, pe care o preferi la locul de muncă.
Stând, pur și simplu
Scapă de colăceii de pe burtică în timp ce stai la birou (adică scrii, citești, lucrezi la calculator). Încearcă să-ți menții încontinuu o poziție corectă, cu spatele drept, și să-ți tragi burta, cât poți de mult, timp de 20 de secunde. Pe măsură ce mușchii abdominali devin mai puternici, prelungește numărătoarea până la 50.
Pauză de cafea
Poți să îți petreci pauza citind ultimele articole din domeniul tău profesional, dar antrenându-ți în același timp mușchii spatelui și pe cei ai coapselor.
Din acest punct de vedere, peretele din dreptul biroului poate face mai multe pentru tine decât o mașinărie complicată din sala de fitness.
În picioare, stând cu spatele sprijinit și picioarele în prelungirea umerilor, lasă-te ușor în jos, alunecând de-a lungul peretelui, îndoind ușor genunchii. Menține poziția timp de 5 secunde înainte de a reveni la cea inițială. Repetă de 3-5 ori și prelungește treptat timpul de menținere până la 10 secunde. Exercițiul îți permite să faci ce vrei cu ochii și urechile – să citești, să asculți muzica etc.
La cumpărături
Renunță la căruciorul pe rotile din supermarket și alege două coșuri de mână, pentru a crește procentul de calorii pe care poți să-l arzi în timpul activităților zilnice. Două coșuri echilibrate ca greutate sunt exact ceea ce-ți trebuie pentru a-ți asigura porția cotidiană de ridicare de greutăți. Asigură-te, în același timp, că sunt umplute corect și că greutatea este uniform distribuita pe ambele brațe, pentru a nu-ți forța suplimentar spatele. Exercițiul îți fortifică mușchii brațelor (adio, aripioare!) și ai părții superioare a corpului (umeri, spate).
În fața televizorului
Renunță la canapeaua confortabilă, în timp ce te uiți la serialul preferat. Poți sa faci asta pedalând la bicicleta fixă, exersându-ți antebrațele cu ganterele sau făcând exerciții cu picioarele, stând întinsă pe podea. Noi îți propunem un exercițiu foarte simplu, pe care îl poți face din această poziție, pentru tonifierea mușchilor coapselor interioare. Întinsă cu fața în sus, cu tălpile sprijinite pe podea, ține o pernă între genunchii îndoiți. Strânge perna cât poți de tare, până numeri la 10. Relaxează și repetă de 4-5 ori.
La treburile casnice
Munca în gospodărie echivalează cu o ședință continuă de fitness: poți arde în jur de 250 de calorii pe oră călcând rufe, iar spălatul podelelor îți consumă 500 de calorii pe oră și îți antrenează cam toți mușchii, dar în special pe cei ai pieptului, spatelui și brațelor.
Grădinăritul a devenit un sport la modă în Occident. E adevărat, grădinăritul este accesibil doar celor care au o casă cu gradină, dar în lipsa acesteia poți să dai o mână de ajutor rudelor care au un teren cultivat la țară.
Consumi în jur de 600 de calorii pe oră mânuind sapa și lopata și până la 400 de calorii cu plivitul și răsăditul. O ședință bună de grădinărit îți antrenează toți mușchii și se spune că este excelentă pentru relaxarea psihicului.
La cumpărături poți să arzi în jur de 160-250 de calorii pe oră – cu atât mai mult, cu cât tu ești și cea care cară obiectele grele achiziționate.
Sursa: www.avantaje.ro