Nutriționiștii francezi, sprijiniți de Programul național pentru nutriție și sănătate (PNNS) din Franța, recomandă cel puțin cinci porții de fructe și legume în fiecare zi, explicând și motivul alegerii acestei cifre și metodele prin care această dietă poate fi respectată, relatează linternaute.com. Fructele și legumele fac parte din aceeași familie de alimente. Ele conțin aceleași nutrimente esențiale: vitamine, minerale, carotenoizii și fibrele. Toate aceste micronutrimente sunt aproape lipsite de aport caloric, dar, cu toate acestea, sunt indispensabile bunei funcționări a organismului uman.
Aceste nutrimente intervin și în procesele preventive: împotriva îmbătrânirii, a diverselor forme de cancer sau a declanșării maladiilor cardiovasculare.
Grație conținutului lor bogat în calciu și potasiu, fructele și legumele contribuie, în mod activ, în lupta împotriva osteoporozei. Ele acționează pentru păstrarea unui bun echilibru acido-bazic în organism și limitează eliminarea calciului prin urină.
De ce tocmai cinci porții ? Cantitatea de micronutrimente necesare pentru a îndeplini toate aceste funcții a fost calculată de către experți nutriționiști. Rezultatul se exprimă prin indicele de „Aport zilnic recomandat” (AZR). În cazul fructelor și al legumelor, cantitatea recomandată pentru satisfacerea indicelui AZR în privința vitaminelor, fibrelor și mineralelor este de aproximativ 700 – 800 de grame în fiecare zi. O porție de legume cântărește aproximativ 150 – 200 de grame, iar recomandările referitoare la consumul zilnic impun consumul a minim cinci fructe sau legume.
Legumele și fructele au un rol suplimentar: ele conferă senzația de sațietate, aducând puține calorii în dieta zilnică: 15 – 20 de calorii, în medie, la 100 de grame de legume și 40 – 50 de calorii pentru 100 de grame de fructe. Comparația între un măr și biscuiți vorbește de la sine: 200 de grame de mere conțin la fel de multe calorii ca 25 de grame de biscuiți. Fibrele sunt cele care conferă senzația de sațietate. Cu cât conținutul de fibre este mai ridicat, cu atât ele declanșează mai repede această senzație.
Cinci fructe și legume sau principiul „jumătății de farfurie”
În loc ca persoanele care țin regim să numere fructele și legumele consumate zilnic, care ar fi o sarcină dificilă, uneori chiar obsesivă, nutriționiștii le propun o soluție mult mai simplă: jumătate din meniul pe care îl servesc să fie format din fructe și legume.
Jumătate din micul-dejun: un fruct sau un pahar de suc de fructe și o porție de cereale.
Jumătate din prânz: legume crude sau legume coapte, alături de o friptură slabă, împreună cu un fruct la desert.
Jumătate din cină: o supă sau legume crude pentru primul fel de mâncare, urmat de pește cu legume fierte sau ouă.
Sfaturi practice:
Dacă senzația de foame apare înainte de orele clasice de servire a meselor, un fruct reprezintă alimentul ideal. El stopează pe cale naturală senzația de foame, grație fibrelor și apei pe care le conține. Cu ocazia diverselor întâlniri cu prietenii, o soluție atât practică cât și amuzantă este înlocuirea chipsurilor și a cârnăciorilor tradiționali cu legume și fructe servite în boluri speciale: tomate, cireșe, castraveți, pepene, andive și sucuri naturale de fructe. În acest fel, fiecare va putea să aleagă fructele sau legumele preferate.
De ce tocmai cinci porții și nu zece ?
Recomandarea celor cinci porții de fructe și legume consumate zilnic reprezintă o propunere minimală. Este, desigur, posibil și chiar recomandat ca porțiile zilnice de legume și de fructe să fie mai numeroase, pentru a asigura necesarul zilnic al organismului. De exemplu, fumătorii consumă mai multă vitamina C decât nefumătorii. Ei ar trebui să consume fructe și legume bogate în vitamina C. În plus, pigmenții naturali din fructele și legumele colorate îi vor ajuta să combată efectele estetice cauzate de nicotină.
