Consumul de legume este benefic pentru sănătate, însă acestea trebuie preparate astfel încât să se conserve vitaminele, mineralele și fibrele.
Doctorul nutriționist francez Caroline Le Marchand-Duros explică cele mai sănătoase modalități de a prepara legumele pentru a le conserva calitatea nutrițională.
Nutrienții și rolul lor
Familia fructelor și legumelor aduce organismului micronutrienți esențiali echilibrului: vitamine, minerale și fibre alimentare. Fiecare dintre acești nutrienți îndeplinește un anumit rol în organism. Dacă lipsește o singură vitamină, întregul echilibru este distrus. De exemplu, vitamina C este antioxidantă, antiinfecțioasă și antialergică. Reduce toxicitatea anumitor factori poluanți, crește potențialul de acțiune al vitaminei B9 și permite fierului să fie mai bine absorbit în organism.
Limitarea stocării și a timpului de spălare
– Înainte de prepararea legumelor trebuie limitate pierderile de elemente nutritive din timpul stocării. De exemplu, cartofii stocați mai mult de trei luni pierd 50% din vitamina C. Legumele păstrate la frigider își pierd după câteva zile vitaminele ușor destructibile. Este recomandat ca fructele și legumele proaspete să fie consumate în 24 – 48 de ore de la cumpărare.
– Spălarea provoacă pierderea de micronutrienți. Vitaminele C și B se pierd dacă legumele sunt ținute mult timp în apă. Este suficientă simpla spălare sub robinet, cu apă la presiune joasă.
Cea mai bună metodă de a prepara legumele este baia de aburi
Căldura distruge vitaminele fragile proporțional cu timpul de coacere și temperatura. Prepararea rapidă la aburi este cea mai bună metodă de a conserva calitățile nutriționale ale legumelor, dar și savoarea acestora.
Câteva trucuri practice:
– Apa în care au fost preparate legumele se poate utiliza la gătit (sosuri, sucuri, vinegrete), deoarece conține minerale și vitamine dizolvate.
– Consumați regulat legume crude pentru că au un conținut maxim de micronutrienți.
– Cartofii se prepară în coajă pentru că astfel vor pierde mai puține vitamine.
– Prepararea legumelor se face în apă fierbinte, aceasta permițând coagularea zaharurilor de la suprafață care formează un strat de protecție ce împiedică pierderea mare a micronutrienților.
– Legumele se prepară „al dente” pentru a li se conserva elementele.
