Ghid practic de scădere în greutate și menținere a rezultatelor

Pentru obținerea unor rezultate solide pe termen lung sunt necesare câteva reguli esențiale: modificarea obiceiurile alimentare, creșterea timpului alocat activității fizice, schimbarea atitudinii față de hrană și greutate personală.
1. REGULI GENERALE
se începe prin stabilirea unor scopuri realistice, tangibile; chiar și o scădere ponderală cu doar 5-10%, poate ameliora semnificativ factorii de risc metabolici și cardiovasculari
activitatea fizică va fi de cel puțin 150 minute pe săptămână
crampele stomacale de foame nu vor fi considerate semnale pentru a mânca; un stomac odată dilatat de prânzuri voluminoase va continua să emită cereri pentru cantități asemătătoare, până ce își va reduce dimensiunile (prin porții mici)
odată obținută scăderea ponderală, aceasta trebuie menținută printr-o conștientizare permanentă a ceea ce mâncam, prin calcularea zilnică a caloriilor consummate (repetarea va determina automatismul acestei metode)
consumați zilnic alimente care ajută la arderea caloriilor în exces și acționează ca adevărați topitori de grăsime; mecanismul constă în consumul caloric sporit necesar digerării lor (superior aportului caloric). Se pot clasifica în trei grupe principale :
-legume: ceapă, morcov, țelină, castravete, sfeclă, varză, dovlecei, andive, spanac, fasole verde, conopidă, ridiche, broccoli
-condimente si mirodenii : usturoi, busuioc, pătrunjel, mărar, cimbru, mentă, salvie, tarhon
-fructe : portocale, lămâi, zmeură, grapefruit, căpșuni, afine, mere
2. RESTRICȚIA CALORICĂ
– este demonstrat că pentru a pierde 0,5 kg este necesară o restricționare a aportului caloric cu 3500kcal; dacă dorim realizarea acestui obiectiv într-o săptămână, înseamnă că restricția calorică zilnică va fi de 500 kcal.
– pentru a pierde 1 kg/ săptămână, se reduce consumul zilnic cu 1000 kcal
– dietele sub 1200 de kcal nu sunt recomandate deoarece încetinesc metabolismul bazal și sunt urmate de exacerbarea apetitului și aportului alimentar la încetarea dietei; adesea aduc cantități insuficiente de vitamine, minerale; pierderile inițiale sunt constituite în mare parte din fluide, iar ulterior din grăsimi și tesut muscular. Consecințele asupra stării de bine sunt majore : oboseală extremă, intoleranță la frig, căderea părului, formarea de pietre biliare, neregularități menstruale
– întotdeauna după o perioadă de dietă de cca 3 luni este obligatorie o perioadă de timp echivalentă în care să menținem rezultatele obținute; în acest mod îi dăm posibilitatea organismului să-i memoreze noua greutate pe care va avea tendința să o mențină ulterior. Acest fenomen este valabil deoarece legile homeostaziei funcționează și în acest domeniu, organismul având o tendință naturală de a menține ultima greutate, indiferent care este aceasta
– când mergeți la cumpărături, verificați întotdeauna pe ambalaj numărul de calorii și încercați să achiziționați produsele cu un conținut caloric redus
– aportul caloric zilnic va fi împărțit in 5-6 mese, cu evitarea ciugulelilor interprandiale
– administrarea lichidelor este obigatorie : 2 litri/zi
– este interzis consumul sucurilor, chiar și a celor naturale; acestea conțin așa numitele calorii vide care nu contribuie la nivelul de sațietate;
– dieta inițială se recomandă a fi ușor hipocalorică (1600kcal/zi) și dacă nu se obțin rezultate într-o lună, se recurge la o restricționare calorică mai severă de 1200-1300 kcal/zi
– dieta va conține o proporție adecvată a principiilor alimentare : 15% proteine, 55 % glucide, 30% lipide; în cazurile in care este documentată rezistența la insulină de către medic, se recurge la o modificare a proporțiilor, în sensul scăderii procentului de glucide la 40%-45%; dintre aceste situații cele mai cunoscute sunt:
Sindromul ovarelor polichisice ( afecțiune ce asociază cel mai frecvent obezitate, pilozitate excesivă la nivelul feței, trunchiului, tulburări ale ciclului menstrual)
dispoziția abdominală a țesutului adipos indiferent de sexe (din acest motiv este necesara măsurarea dimensiunilor taliei comparativ cu cele ale șoldului)
– in cazul asocierii hipercolesterolemiei si hipertrigliceridemiilor sau afecțiunilor renale este necesară o ajustare a procentelor de lipide si proteine, motive pentru care se indică diete individualizate.
– numărul de calorii va fi periodic reajustat de către medic în funcție de rezultatele obținute
3. EXERCIȚIUL FIZIC
BENEFICII
Arde calorii
Îmbunătățește metabolismul
Supresează apetitul
Ameliorează rezistența la insulină
Diminuează factorii de risc coronarieni
RECOMANDĂRI GENERALE
Este indicat ca exercițiile să fie de tip aerobic, cu o durată medie de 45-60 minute/zi; acestea pot fi împărțite în sesiuni de cca 10 min.
Chiar daca nici exercițiile intense nu ard imediat un număr mare de calorii, marele avantaj constă în faptul că metabolismul rămâne crescut câteva ore de la încetarea efortului fizic, organismul continuînd să ardă ulterior calorii importante.
Exercițiile de rezistența sau întindere (fitness) ar trebui incluse în programul săptămânal deoarece acestea contribuie la înlocuirea țesutului adipos cu țesut muscular.
Ameliorează statusul psihologic, înlocuiește sedentarismul care adesea conduce la aport caloric(cel mai frecvent din plictiseala).
Funcționează chiar ca un supresant moderat al apetitului.
Este important de reținut că pe măsura ce se pierd kilograme, cu același nivel de exercițiu fizic se consumă un număr mai mic de calorii, iar rata scăderii în greutate se diminuează; din acest motiv se recomandă creșterea treptată a timpului alocat sau a intensității efortului.
TRATAMENTUL MEDICAMENTOS
Este un instrument aflat strict la îndemâna medicului, care în funcție de gradul de obezitate, factorii de risc asociați, obiceiurile individuale, va recomanda doar in cazurile necesare un anumit tip de tratament. Nu vă amăgiți, nu există medicamente miraculoase care să ne transforme din supraponderali în fotomodele! Determinarea, voința, lupta cu instinctele și obiceiurile câștigate în timp sunt cheia în procesul de micșorare a mărimilor individuale. Dealtfel, nici un tratament nu se inițiază fără o tatonare prealabilă a capacității de a urma o dietă.
Claudia MIRON,
Medic specialist endocrinolog
Policlinica BETHESDA, Suceava