Fibrele sînt hidrocarburi complexe care se găsesc în multe alimente și care nu sînt dizolvate de enzimele digestive.
Tipuri de fibre
Fibrele alimentare sînt de două feluri și se deosebesc prin proprietăți fizice și prin modul de acțiune asupra organismului.
– Fibrele insolubile sînt destul de dure, rigide și nu se dizolvă în apă. Ele se găsesc în învelișul grăunțelor de cereale (tărîțele). Acestea se îmbibă cu o cantitate de apă ce depășește de cîteva ori propria greutate, dar nu se dizolvă în ea.
– Fibrele solubile sînt mai mărunte și mai puțin voluminoase decît cele insolubile. Acestea se dizolvă în apă, formînd o substanță gelatinoasă, care mai conține diverse substanțe indezirabile pentru organism, uneori toxice, ce sînt eliminate. Fibrele solubile se găsesc în fructe și în legume moi. Un exemplu de fibră este pectina din mere.
Fibrele în alimente
Produsele de origine animală, cum sînt carnea, brînza și ouăle, nu conțin fibre, acestea întîlnindu-se numai în produsele vegetariene, precum legumele, cerealele integrale, semințele, nucile și plantele cu boabe (fasole, mazăre). Cantitatea de fibre care se găsește în diverse cereale, legume și fructe diferă. Spre exemplu, o jumătate de farfurie de morcov fiert conține de două ori mai multe fibre decît aceeași cantitate de spanac.
Indiferent de tipul de dietă adoptat, consumul unei varietăți de fructe, legume și cereale asigură cu ușurință cantitatea zilnică necesară de fibre. Directoarea Departamentului de Educatie Nutrițională din SUA, Melanie Polk, arată cum poate fi inclusă o cantitate medie de 30 de grame de fibre, necesară organismului, în programul celor trei mese obișnuite ale zilei:
– micul dejun poate consta într-o cană de cereale (7 grame de fibre) și o banană (3 grame de fibre);
– la prînz se pot consuma 2 felii de pîine integrală (4 grame de fibre) cu humus și, ca desert, o portocală (3 grame de fibre);
– la cină, un cartof (3 grame de fibre), o jumătate de castron de cereale (4 grame) și 100 grame de căpșuni (4 grame).
Cantitatea de fibră din anumite alimente variază: de exemplu, o felie de pîine conține aproape un gram de fibră, un morcov crud conține 2 grame, o banană – 3 grame, un măr sau 100 grame de mazăre verde – 4 grame. Conținutul de fibră din cereale variază între 0,5 și 12 grame la 100 de calorii.
Specialiștii recomandă un consum zilnic de fibre, în funcție de vîrstă, astfel:
– copii între 1-13 ani: 19-25 grame/ zi,
– bărbați între 9-19 ani: 31 grame/ zi,
– bărbați între 19-50 ani: 38 grame/ zi,
– femei între 9-19 ani: 26 grame/ zi,
– femei între 19-50 ani: 25 grame/ zi.
Beneficiile consumului de fibre/ cereale
– Aparatul digestiv funcționează mai eficient, procesul de digestie fiind accelerat;
– Scade riscul apariției bolilor cardio-vasculare, în special a bolilor coronariene la femei;
– Fibrele sînt un element cheie în dieta pentru controlul/ pierderea greutății, prin aportul caloric redus;
– Scade nivelul colesterolului din sînge;
– Fibrele sînt importante în regimul alimentar al persoanelor cu diabet;
– Senzația de oboseală se reduce;
– Cerealele, bogate în fibre, reduc incidența afecțiunilor digestive, cum e constipația;
– Consumul de cereale determină renunțarea naturală la alimentele cu grăsimi din dietă;
– Fibrele creează senzația de sațietate, eliminînd gustările nesănătoase din timpul zilei;
– Fibrele joacă un rol important în sănătatea copiilor;
– Cerealele servite la micul dejun furnizează energia necesară organismului pentru prima parte a zilei.
Prin urmare, fibrele din cereale sînt importante pentru sănătatea organismului și au un rol în buna funcționare a aparatului digestiv, a celui vascular, dar și în controlul greutății și în tratamentul diabetului.
www.ele.ro
