Dieta “americană” – piramida nutrițională

De obicei, cuvântul “dietă” este asociat cu “a mînca foarte puțin” sau, în unele cazuri, “a nu mînca deloc”. Și mulți oameni au căzut în “plasă” dietelor nesănătoase, care nu i-au ajutat decît la pierderea temporară a greutății și care, de fapt, le-au dăunat sănătății. Sfatul nutriționiștilor este să consumați alimente variate care să conțină elementele nutritive necesare și în același timp cantitatea corectă de calorii pentru a vă menține sau îmbunătăți greutatea corporală.
Piramida nutrițională este un concept elaborat de Departamentul american al Agriculturii (USDA) și de către Departamentul american pentru Sănătate și Servicii pentru Comunitate (HHS) pe baza unor studii științifice și cercetări sociologice care au durat ani întregi. Nu este vorba practic despre o cură de slăbire, ci despre un reper zilnic pentru o alimentație sănătoasă. Nu este o rețetă rigidă, ci doar un ghid care va ajută să găsiți dieta care vi se potrivește.
Piramida nutrițională va ajută să alegeți ce și cît să mâncați din fiecare grupă pentru a vă extrage doar nutrienții de care aveți nevoie, fără să faceți exces de calorii, grăsimi, colesterol, zahăr, sare sau alcool. Conceptele piramidei USDA se concentrează pe grăsimi, deoarece majoritatea americanilor sînt obezi din cauza alimentației mult prea bogate în grăsimi saturate.
Etajele piramidei
Piramida nutrițională împarte alimentele în cinci grupe majore, fiecare dintre ele asigurând o parte dintre elementele nutritive de care aveți nevoie. Alimentele dintr-o grupă nu pot să le înlocuiască pe cele dintr-o altă grupă. Nici una dintre grupe nu este mai importantă decît celelalte, iar pentru a fi sănătoși aveți nevoie de toate.
– Grăsimi și dulciuri. În vîrful piramidei stau grăsimile, uleiurile și zaharurile care se găsesc în ulei, smântână, unt, margarină, sucuri, bomboane, dulciuri. Aceste alimente sînt bogate în calorii, dar foarte sărace în elemente nutritive. Marea majoritate a oamenilor ar trebui să încerce să le consume mai rar.
– Proteine. La următorul nivel al piramidei sînt două grupe de alimente proteice, în mare parte de origine animală: lapte, iaurt, brînză; carne roșie, carne albă, pește, fasole uscată, ouă și alune. Aceste alimente sînt bogate în proteine, calciu, fier și zinc.
– Fibre. Următorul nivel este format din două grupe de alimente de origine vegetală: legume și fructe. O alimentație sănătoasă ar trebui să se bazeze pe componentele acestei grupe, pentru ca sînt foarte bogate în vitamine, minerale și fibre.
– Făinoase. La baza piramidei se găsesc pîinea, cerealele, orezul și pastele – toate obținute din cereale. Chiar dacă vă gândiți mereu că îngrașă, nu uitați ca aveți nevoie de acest tip de alimente în fiecare zi.
Produsele vegetale predomină
Aceste alimente asigură organismului carbohidrați complecși care sînt o importanța sursa de energie, în special pentru dietele reduse în grăsimi. În plus, ele asigură vitamine, minerale și fibre.
Ghidul alimentar al piramidei nutriționale recomandă un consum de 6 pînă la 11 porții de alimente bazate pe cereale în fiecare zi. O porție înseamnă o felie de pâine, 30 g de cereale, o cană de orez sau de paste fierte. 6 pînă la 11 porții de făinoase zilnic pot părea mult, dar în realitate nu este chiar așa. De exemplu, un sandviș la prânz ar însemna două porții (o felie de pâine = o porție), un castron mic de cereale și o felie de pîine la micul dejun înseamnă încă două porții și dacă mâncați și paste la cină se adaugă încă două porții. Așadar, un total de șapte porții. Se adună mai repede decît credeți!
Ideea tradițională conform căreia produsele din cereale îngrașă nu este și adevărată. De fapt, ceea ce punem pe lîngă aceste alimente sau modul în care le gătim adaugă majoritatea caloriilor. Exemple: margarina sau untul pe pâine, sosurile pe pastele făinoase sau zahărul și grăsimea în combinație cu făina din prăjituri.
Fructe și legume cît încape
În ceea ce privește fructele și legumele, Ghidul alimentar recomandă un consum de 3-5 porții de legume și de 2-4 porții de fructe. O porție de legume reprezintă o cană de legume crude, 1/2 cană gătite, 3/4 cană suc de legume. În cazul fructelor, o porție reprezintă un măr, o portocală, o banană de mărime medie, 1/2 cană fructe din compot sau gătite, 3/4 cană suc de fructe.
Lactate pe săturate
Ghidul alimentar al piramidei nutriționale recomandă un consum de 2-3 porții de produse lactate zilnic. O porție semnificând o cană de lapte de vacă, de soia sau iaurt, 50 g brînză de vaci, 45 g telemea. Trebuie spus însă că ar fi bine să consumați lapte, iaurt și brînză degresate.
Sarea se sare!
Toată lumea știe că dacă mănânci sărat, apa este reținută în țesuturi și duce la creșterea în greutate.
Dieteticienii nu sînt de acord cu reducerea totală a sării din alimentație, dar nici nu recomandă mai mult de două mg zilnic. Ar fi bine ca toate magazinele să ofere variante dietetice ale tuturor produselor alimentare, dar pînă în momentul în care acestea vor fi disponibile nu strică să vă gândiți de doua ori înainte de a pune mâna pe solniță.
Ce facem cu dulciurile?
Cînd vine vorba de slăbit, marea majoritate a oamenilor care vor cu adevărat să scape de kilogramele nedorite nici nu mai îndrăznesc să se gândească la dulciuri și deserturi. Și totuși, ele sînt necesare.
Porțiile recomandate pe zi de Ghidul alimentar al piramidei nutriționale în acest caz sînt: două linguri de zahăr, miere sau dulceață, două prăjituri mici, o felie de plăcintă sau tort, un pahar de băutură răcoritoare etc.
Evitați grăsimile
Dieteticienii americani se plâng că, în ciuda eforturilor lor, oamenii mănâncă foarte multe grăsimi, acestea reprezentînd circa 30% din alimentația lor. Ei atrag atenția asupra faptului că nu toate grăsimile sînt “rele”, dar oricum nu trebuie exagerat nici cu cele “bune”. Astfel, alimentele bogate în grăsimi trebuie mâncate doar ocazional și trebuie creat obiceiul de a mînca uleiuri vegetale, margarină, sosuri pentru salate dietetice și maioneză cu conținut redus de colesterol.
Ghidul alimentar al piramidei nutriționale pune accent pe varietate și pe faptul că numai diversitatea alimentației poate asigura energia, proteinele, vitaminele, mineralele și fibrele de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși. Un alt principiu de bază al Ghidului alimentar este mișcarea: sfatul specialiștilor este să compensați alimentația cu activități fizice, astfel încât să vă mențineți sau să vă îmbunătățiți greutatea corporală.