Cereale integrale pentru o alimentație echilibrată

O alimentație echilibrată presupune reprezentarea optimă a principiilor nutritive de bază (proteine, glucide, lipide, vitamine și elemente minerale) în cele trei mese principale de pe parcursul unei zile, la care se pot adăuga 1-2 gustări.
“Cerealele integrale sunt alimente de bază într-o alimentație echilibrată, deoarece prin intermediul lor se asigură o serie de nutrienți esențiali în alimentația zilnică a tuturor persoanelor, indiferent de vârstă. Totodată, cerealele reprezintă o importantă sursă de energie necesară bunei desfășurări a activității zilnice – fizice și intelectuale” – explică Conf. Dr. Gabriela Radulian de la Institutul de Diabet, Nutriție și Boli Metabolice ”Nicolae Paulescu”.
Ce sunt cerealele integrale?
Bobul integral reprezintă întreaga parte comestibilă a cerealelor și este alcătuit din: germene (partea interioară), endosperm (stratul din mijloc) și coajă. Nutrienții nu sunt distribuiți uniform în bobul de cereale, concentrația cea mai mare găsindu-se în germene și coajă. Cele două părți ale boabelor de cereale sunt înlăturate prin procesul de rafinare, ceea ce duce la pierderea unei cantități importante de nutrienți esențiali. Spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele integrale conțin întreaga parte comestibilă a boabelor de cereale.
Cereale integrale – recomandate în alimentația zilnică!
La baza Piramidei alimentației echilibrate se află cerealele, fiind recomandate în special cereale integrale. Produsele alimentare care conțin cereale integrale, cum ar fi cerealele pentru mic dejun pe bază de cereale integrale, au un amestec bogat de fibre alimentare, vitamine din grupul B, minerale (fosfor, potasiu, magneziu, fier, cupru, zinc), dar și antioxidanti (vitamina E, seleniu) și fitonutrienți. De aceea, ele sunt recomandate de nutriționiști tuturor persoanelor, indiferent de vârstă.
“Produsele cerealiere nu trebuie să lipsească din alimentația zilnică a întregii familii, deoarece ele sunt situate chiar la baza “piramidei alimentelor”, cu un aport recomandat de 6-10 porții/zi, din care cel puțin 3 porții să fie reprezentate de cereale integrale (US Dietary Recommendations, 2004)”, completează Conf. Dr. Gabriela Radulian.
Beneficiile consumului de cereale integrale
Prin consumul regulat de cereale integrale, datorită conținutului lor de substanțe nutritive esențiale, se poate obține un efect pozitiv asupra stării de sănătate. Astfel, fibrele alimentare previn constipația, scad incidența cancerului de colon și a celui de sân, reduc nivelul colesterolului și scad trigliceridele sanguine. Fibrele alimentare, datorită capacității mari de absorbție a apei, cresc volumul alimentelor ingerate și determină o senzație de sațietate precoce.
Antioxidanții și fitonutrienții din cerealele integrale reduc riscul de apariție a bolilor cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer (American Food and Drug Administration, 1999).
Studiile epidemiologice susțin recomandarea cerealelor integrale, datorită valorii lor nutritive, pentru profilaxia bolilor cardiovasculare, diabetului zaharat, obezității și cancerului.
Micul dejun – cea mai importantă masă a zilei!
Micul dejun este prima și cea mai importantă masă a zilei, deoarece el trebuie să asigure energia necesară desfășurării activităților din prima parte a zilei.
Un mic dejun echilibrat și complet este esențial pentru întreaga familie. Deși nici un aliment nu alcătuiește un mic dejun perfect, există câteva realități confirmate despre cerealele integrale, care le transformă într-o alegere ideală pentru menținerea unei stări de sănătate optime.
“Se recomandă cereale integrale la micul dejun datorită conținutului crescut de fibre, fortifierii cu vitamine și minerale și aportului scăzut de calorii și grăsimi saturate. Însă, pentru acoperirea tuturor principiilor nutritive, un mic dejun complet ar trebui să conțină, pe lângă cereale integrale, lapte și produse lactate (furnizează proteine de calitate superioară, calciu, vitaminele D și A) și fructe proaspete (principala sursă de vitamina C necesară creșterii rezistenței organismului la acțiunea agenților infecțioși sau toxici)” – precizează Gabriela Radulian.
Cerealele pentru mic dejun pe bază de cereale integrale reprezintă o alegere benefică pentru o alimentație echilibrată și pot fi consumate la oricare masă sau gustare a zilei. De regulă, obiceiul de a le consuma la micul dejun este asociat cu creșterea randamentului fizic și intelectual în prima parte a zilei. Micul dejun nu poate fi suplinit de nici o altă masă a zilei și ar trebui să acopere 20-30% din necesarul zilnic de energie.
Doar trei la sută dintre români consumă zilnic cereale integrale, deși, dacă ar face parte din alimentație acestea ar putea preveni creșterea colesterolului și apariția diabetului