„Omul este omnivor și o dietă naturală este una omnivoră. Totuși, corpul nostru are capacitatea să trăiască și renunțând la anumite grupe alimentare esențiale, cum ar fi carnea sau produsele animale. Anumite rezerve de vitamine și minerale pot fi suficiente pentru mai mulți ani de dietă exclusiv vegetariană. Pentru anumiți oameni acest lucru este benefic pentru sănătate, atât pentru cea fizică, dar mai ales pentru cea psihică”, este de părere nutriționistul Cristian Mărgărit.
Recomandări:
Pe lângă cei care țin post religios în ultimii ani prinde teren și la noi modul de alimentație vegetarian și vegan, cu diverse trepte intermediare. Sunt oameni care nu mai vor să mănânce carne roșie, dar mănâncă pește, ouă și lactate, pe lângă produse vegetale. O categorie rămâne doar cu lactate, ouă și vegetale. Alții decid să scoată orice produs de origine animală din dietă, fie el obținut prin sacrificarea animalului sau nu. Eliminând alimentele de origine animală se reduce aportul de toxine acumulate în lanțul trofic precum și hormonii de origine animală din alimentație. Vegetalele au, în medie, un pH mai ridicat și pot contracara aciditatea excesivă dată de stres, alimente de origine animală (excesul de carne, prăjeli), diverse boli, efort fizic. De asemenea, conținutul de enzime este păstrat intact în produsele vegetale crude. Acest lucru ajută în unele cazuri la detoxifiere și la o echilibrare metabolică.
Iată principalele grupe de alimente pe care le putem folosi într-o dietă vegetariană
Nuci, semințe, alune, caju, alune de pădure, migdale, conțin și cantități mari de grăsimi, fibre, vitamine liposolubile. Arahidele nu intră în această categorie și trebuie evitate, chiar dacă sunt ieftine. Nucile se consumă ca atare, crude sau înmuiate în apă. Măcinarea sau transformarea lor în pastă/unt expune grăsimile oxidării și este utilă doar dacă se face imediat înainte de a fi mâncate. Prăjirea distruge substanțe nutritive utile și produce compuși toxici.
Semințele (cânepă, in, chia): conțin cantități mari de grăsimi, în special omega 3 de origine vegetală, proteine, fibre. Pot fi folosite și alte semințe, dar având grijă la echilibrarea aportului de omega 3 cu omega 6. Pot fi măcinate, încolțite, consumate ca atare (o masă separată) sau incluse în salate, unturi de nuci/semințe.
Leguminoase
Leguminoasele (naut, linte, mazăre, fasole): conțin si carbohidrați, fibre (din păcate unele cu potențial de a fermenta). Se recomandă înmuierea în apă și apoi fierberea. Anumiți germeni se pare că accelerează procese nenaturale din corp.
Cereale si pseudocereale
Cerealele (porumb, orez, grâu, ovăz, secară, orz, orez, hrișcă, mei, quinoa, amaranth): conțin cantități mai mici de proteine, dar mai mari de carbohidrați decât nucile și leguminoasele. Se recomandă consumul de cereale cu bobul cât mai mic, astfel încât aportul de proteine, vitamine, minerale să fie cât mai mare față de cel de carbohidrați (calorii). Tărâțele conțin cea mai mare parte a nutrienților. Anumite cereale pot fi consumate încolțite. Sunt de evitat cele bogate în gluten (grâul, în special), orezul alb, cerealele procesate (fulgi de cereale). Porumbul trebuie folosit cu măsură, iar modul tradițional de prelucrare (în America Centrală) includea și folosirea apei de var (hidroxid de calciu- var stins) în procesele de prelucrare primare.
Ciuperci
Ciupercile proaspete (nedeshidratate) conțin cantități relativ mici de proteine sau carbohidrați, însă sunt cunoscute pentru vitamine, minerale (în funcție de mediul de cultură), diverși nutrienți care stimulează imunitatea sau au alte efecte benefice pentru sănătate. Pot fi consumate ca atare (crude), fierte sau uscate, inclusiv sub formă de extracte în suplimente nutritive. Ideea că ciupercile ar fi echivalente din punct de vedere nutritiv cu carnea este greșită.
Rădăcinoase, frunze, tulpini, inflorescențe
Rădăcinoasele sunt plante de la care se consumă părțile de sub pământ (morcov, țelină, sfeclă, cartofi, ghimbir, ridichi, gulii, usturoi, ceapă) conțin carbohidrați și fibre, vitamine, minerale și o gamă întreagă de substanțe benefice pentru sănătate. Au avantajul că pot fi păstrate în condiții naturale, fără procesare și consumate în sezonul rece. Pot fi mâncate ca atare, sub formă de suc proaspăt sau incluse în salate, supe-creme, murate. Nu conțin cantități semnificative de proteine și grăsimi.
Frunzele, tulpinile, florile plantelor (broccoli, conopida, spanac, salate, varza, pătrunjel etc.) aduc un aport mare de fibre si fitonutrienți. Din punct de vedere energetic sunt aproape neglijabile. Nu au cantități semnificative de proteine, grăsimi, carbohidrați. Fiecare în parte are beneficiile sale și modul de preparare optim. Multe suplimente nutritive de ultima generație sunt extracte standardizate din această categorie de alimente.
Murăturile obținute prin fermentație lactică sunt utile pentru aportul de probiotice. Atenție însă la consumul de sare (poate fi compensat prin hidratare și efort fizic-transpirație). Murăturile păstrează bine și vitaminele, deci în sezonul rece sunt de mare ajutor.
Fructe
Fructele (fructele de pădure, fructele care aparțin zonei temperate, pepeni, citrice, fructe tropicale). Conțin apă, carbohidrați și cantități mici de vitamine și minerale. Nu conțin grăsimi sau proteine în cantități semnificative. Sunt de preferat fructele de pădure sau fructele de dimensiuni mici, care aduc puține calorii, dar o cantitate mare de vitamine, minerale, fitonutrienți. Se recomandă ca fructele să se mănânce proaspete, în sezon. Fructele uscate sunt “moarte”, conțin zahăr și conservanți. Dovleacul este un fruct care poate fi consumat sub formă de supă sau copt. O categorie specială de fructe sunt nuca de cocos, avocado și măslinele, bogate în grăsimi sănătoase. În ultimii ani apar studii și informații despre solanacee (night shades family), care conțin diverse toxine și sunt asociate legumelor, deși sunt fructe: roșii, vinete, ardei.
Sucurile de fructe sunt de evitat pentru cei care vor să slăbească din cauza aportului masiv de carbohidrați (fructoza) livrați rapid ficatului. Trebuie să fie proaspete și consumate imediat, pentru că își pierd rapid calitățile nutritive. Sucurile pasteurizate nici nu intră în discuție. Sunt apă colorată cu zahăr. Sucurile pot avea însă și avantajul unei asimilări mai bune a unor vitamine, minerale, fitonutrienți.
Alge, vlăstari, germeni
Algele (alge marine, spirulină, clorela) conțin cantități foarte mari de proteine (în substanța uscată) și cu un profil de aminoacizi mai bun decât al leguminoaselor, de exemplu. Acizii grași esențiali sunt și ei prezenți. Algele conțin și o serie de alte vitamine, mai puțin sau deloc prezente în plante. Pot conține chiar și omega 3 cu catena lungă sau vitamina B12, însă, deocamdată, utilitatea lor din această sursă este în curs de cercetare. Mineralele conținute sunt în funcție de mediul de culturîă.
Germinarea poate fi o soluție pentru obținerea de vitamine și enzime în sezonul rece, când cele mai multe alimente sunt preparate termic.
Condimente
Condimentele pot proveni din toate categoriile de mai sus, dar se folosesc în cantități mici, pentru a îmbunătăți gustul, aspectul, digestibilitatea. Multe au valoare terapeutica mare, conținând substanțe apropiate ca efect de diverse medicamente, antioxidanți, enzime, vitamine, minerale.
Produse și alimente de post găsite în magazine
În general, în magazinele care vând produse pentru “dietă” sau “vegetariene” întâlnim soia, cereale procesate, paste, făină, uleiuri, zahăr și alte alimente care nici măcar nu pot fi incluse într-o dietă sănătoasă, dar au parte de o publicitate inteligentă, păcălind astfel consumatorul.
(sursa: www.jurnalul.ro)
