Te întâlnești cu aceste exerciții de fiecare dată când mergi la sala de fitness sau când îți faci antrenamentul acasă?! Le observi frecvent în antrenamentul prietenei tale, dar, e bine să știi, totuși, care sunt mișcările corecte pe care le poți aplica indiferent de situație pentru că timpul și rezultatele tale sunt prețioase!
Renunță la: Abdomene cu mâinile la ceafa
Exact! Abdomenele executate cu mâinile la ceafa sunt benefice pentru începătoare și sunt folosite ca metodă de recuperare în cazul eventualelor probleme cu spatele. Pentru tine, însă, dacă vrei sa obții o siluetă fermă în timp util, este o pierdere de vreme. Multe femei ajung la performanțe uluitoare privind numărul de abdomene executat, iar progresele întârzie să apară.
Optează pentru: Abdomene cu mâinile la piept
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți la 90 de grade și cu mâinile încrucișate la piept. Fă pentru început 10-15 abdomene încordând mușchii abdomenului și încercând să îți apropii pieptul cât poți de mult de genunchi.
Motivul principal:
Abdomenele cu mâinile la piept implică o contractare mai mare a mușchilor, modelând nu doar abdomenul, ci și coapsele. În plus, îți pot îmbunătăți postura.
Renunță la: Exerciții pentru piept cu greutăți
Acest exercițiu este popular dar nu antrenează toți mușchii pectorali și poate cauza, în schimb, chiar probleme ale articulațiilor umerilor.
Optează pentru: Flotări pe stepper
Fixează-ți mâinile la marginea stepper-ului, de o parte și de alta, ține spatele drept și picioarele ușor depărtate. Poziția corpului este recomandat să fie la un unghi de 45 de grade față de podea. Poți începe cu 8-10 repetări.
Motivul principal:
Flotările pe stepper îți antrenează mușchii triceps, pectoralii și umerii. Exercițiul are un grad de dificultate mai ridicat motiv pentru care majoritatea femeilor îl evită, însă, dacă vei reuși să-l practici vei putea avea un spate mai ferm.
Renunță la: Extensiile pentru picioare
Fie că practici acest exercițiu la un aparat, fie ca atârni greutăți de glezne, astfel de extensii îți pot produce întinderi sau rupturi de ligamente și îți pot cauza probleme la genunchi.
Optează pentru: Pas cu pas pe stepper
Cu două greutăți în mâini, fă un pas înainte pe stepper, apoi revino în poziția inițială, menținând spatele drept. 10-15 repetări pentru fiecare picior îți vor fi suficiente pentru a căpăta suplețe și forța pe care ți-o dorești.
Motivul principal:
Exercițiul este mai sigur pentru articulațiile și încheieturile tale și îți lucrează în plus și fesele.
Renunță la: Răsuciri cu genunchii îndoiți
Mitul privind acest exercițiu spune că îți poți modela șoldurile și abdomenul, însă, nicăieri nu se specifică dezavantajul – problemele la coloana vertebrală.
Optează pentru: Răsuciri cu picioarele ridicate
Întinde-te pe spate, cu un picior ridicat la 45 de grade și cu celălalt îndoit astfel încât vârful să atingă genunchiul celui ridicat. Te poți folosi de o eșarfă sau un cordon și poți executa astfel răsucirile o dată spre dreapta, o dată spre stânga, schimbând de fiecare dată poziția picioarelor. Sunt recomandate 10-15 repetări.
Motivul principal:
Îți antrenează partea dorsală, abdomenul și picioarele, fără a te supune nici unui risc.
Sursa www.idieta.ro
