5 exerciții pentru zona lombară

Spatele este extrem de afectat de activitățile noastre zilnice. Iar durerile de spate se află în topul neplăcerilor pricinuite de activitatea zilnică la birou. Învață aceste exerciții pe care le poți practica fără grijă chiar acasă și vei avea un spate sănătos!
Spatele suferă în special dacă ești o persoana sedentară. Iar zona lombară este cea mai predispusă durerilor. În afară de lipsa exercițiului fizic, alte cauze ale durerilor sunt ridicarea de greutăți sau statul la calculator – în special dacă poziția pe care o adopți este vicioasă. Iată câteva mișcări cu ajutorul cărora îți vei menține spatele drept și îl vei întări. Nu uita: dacă ai dureri de spate sau orice alt fel de probleme, consultă medicul înainte de a efectua exercițiile prezentate. De asemenea, nu te forța niciodată.
Nu sări niciodată de partea de încălzire. Poți face niște exerciții ușoare sau o încălzire prin rotații de membre și întinderi, dar fără să exagerezi.
1. Genunchii la piept
Poziția de start: stai cu spatele întins pe o masă de lemn sau pe o suprafață fermă.
Acțiune: poziționează-ți mâinile în spatele coapsei și trage-o spre piept. Păstrează celălalt picior întins. Menține poziția timp de 30 de secunde, apoi schimbă piciorul. Repetă mișcarea.
2. Rotirea șoldurilor
Poziția de start: stai cu spatele întins pe o masă ori pe o suprafață perfect dreaptă. Tălpile trebuie să fie și ele sprijinite pe masa, iar genunchii îndoiți.
Acțiune: încrucișează-ți brațele pe piept. Întoarce-ți capul și trunchiul spre dreapta, în timp ce îți întorci genunchii spre stânga. Lasă-ți genunchii să se relaxeze și nu forța. Apoi adu iarăși genunchii în poziția de start, ținând capul drept. Executa și pentru partea opusă aceeași mișcare.
3. Ridicarea pelviană
Poziția de start: stai așezată pe spate pe o suprafață perfect plată. Ține genunchii îndoiți, iar tălpile sprijinite pe sol. Menține picioarele apropiate și încrucișează-ți brațele pe piept.
Acțiune: ridică șezutul de pe podea cât poți de sus, fără a te forța însă. Menține această poziție timp de 5 secunde și apoi revino la poziția inițială. Nu îți ține respirația atunci când ridici fesierii.
4. Pisica și cămila
Poziția de start: așează-te în genunchi pe podea și sprijină-te în mâini. Menține capul drept, astfel încât privirea să fie înspre podea.
Acțiune: arcuiește-ți trunchiul în jos cât de mult poți (așa cum face o pisică), fără a te forța. Nu trage de el, ci lasă-l să se relaxeze în timp ce tu îți ridici privirea înspre tavan. Apoi adoptă poziția „cămilei”, arcuindu-ți spatele și contractându-ți mușchii abdominali, în timp ce îți îndrepți capul înspre podea. Toate mișcările trebuie să fie inițiate din zona lombară.
5. Extensia șoldurilor
Poziția de start: așează-te pe o suprafață plană, sprijinindu-te în palme și în genunchi.
Acțiune: adu un genunchi în față, în timp ce îți cobori capul. Apoi îndreaptă capul înainte și întinde piciorul spre spate, într-o poziție paralelă cu podeaua. Întoarce-te la poziția de start și apoi repetă mișcarea pentru celălalt picior.
Sursa: www.topsanatate.ro