Un mic dejun sănătos îți conferă energie și te ajută să scazi în greutate.
Arma secretă a dietei tale
Crezi ca poți sări peste micul dejun ca apoi să dai năvala pe dulciuri și să eviți în același timp surplusul de greutate? Mai gândește-te.
Acest lucru are inevitabil urmări. Sistemul compensației este mereu valabil și, în momentul în care te privezi de mâncare, recuperezi de cum ai din nou acces la ea și mănânci mai mult decât ai face-o în mod normal, consumând un număr de calorii mai mare decât ai asimila toată ziua.
Un mic dejun bun face mai mult decât să te împiedice să mănânci excesiv mai târziu. Îți accelerează metabolismul, îți conferă energie, atât pentru trup cât și pentru creier, și este responsabil pentru bunele rezultate ale unei diete, pentru pierderea în greutate și pentru menținere.
Stomacul este gol când te trezești și trupul are nevoie de energie, pe care i-o conferă micul dejun. Studiile arată că la oamenii care sar peste această masă, riscul obezității este de 4,5 ori mai mare.
Un alt studiu arată că persoanele care iau un mic dejun substanțial asimilează cu aproximativ 100 calorii mai puțin pe zi decât atunci când nu mănâncă dimineața. Deși la prima vedere nu reprezintă mult, într-un an echivalează cu 4,5 kilograme.
Micul dejun pare de asemenea să diminueze efectul hormonilor care contribuie la creșterea în greutate. Un studiu din 2002 a descoperit o legătură între cerealele consumate la micul dejun și un nivel scăzut de cortizol, un hormon al stresului ce creste apetitul și favorizează acumularea de grăsimi în jurul taliei.
Prin urmare, ce ar trebui să mănânci la micul dejun? Experții consideră că este cel mai bine să consumi fibre și proteine. Trupul trebuie să depună mai mult efort pentru digestia proteinelor decât a carbohidraților, așa că arde mai multe calorii în acest proces. Deoarece un mic dejun bogat în proteine și fibre e digerat mai încet decât unul bazat pe carbohidrați, nivelul de zahăr din sânge rămâne constant, așa că nu ți se mai face foame atât de repede.
Un studiu efectuat vreme de 12 ani pe mai mult de 74 000 de femei a constatat că acelea care consumau cele mai multe fibre erau de două ori mai puțin predispuse să ia în greutate decât cele care mâncau cele mai puține. A începe ziua cu fibre menține nivelul zahărului din sânge la nivel normal indiferent de ce mănânci mai târziu. Desigur, au și alte beneficii, precum scăderea riscului de a suferi de diabet, de boli de inimă, un infarct sau cancer de colon.
12 tipuri de mic dejun
Când mănânci de dimineață, e mai puțin probabil să exagerezi mai târziu. Renunță la gogoși si pâine albă prăjită în favoarea unui mic dejun ca acestea de mai jos, recomandate de specialiști. Fiecare include proteine și fibre, digerate mai încet decât carbohidrații, așa că îți mențin sațietatea și sănătatea. În plus, toate au mai puțin de 400 calorii, care te vor menține sătulă fără a te îngrășa.
Măr copt
Un măr, curățat și tăiat felii, ținut în cuptorul cu microunde timp de aproximativ 3 minute, apoi adăugată o lingura de stafide, o lingură de migdale și o lingură de nuci mărunțite sau măcinate, cu 200 g de iaurt de vanilie degresat.
Informații nutriționale: proteine: 12,2 g; carbohidrați: 47,6 g; zahăr: 36 g; fibre: 6,4g.
Calorii: 362
Sandviș cu ou
Un albuș de ou, mărunțit, pe o brioșă englezească de grâu, cu 30 g de șuncă și o felie de brânză degresată.
Informații nutriționale: proteine: 21 g; carbohidrați: 28 g; grăsimi: 4,8g ; zahăr: 6g; fibre: 4,4g.
Calorii: 336
Parfait de iaurt
230 g iaurt degresat în care amesteci 2 linguri de nuci și 120 g stafide.
Informații nutriționale: proteine: 17,8 g; carbohidrați: 56 g; grăsimi: 17,8g; zahăr: 45,7 g; fibre: 4,4g.
Calorii: 335
Terci de ovăz
Terci de ovăz cu 1/2 pahar cu lapte, 2 linguri de nuci și o lingură de melasă (substanță siropoasă de culoare brună, provenită de la extragerea zahărului din sfeclă sau din trestie de zahăr).
Informații nutriționale: proteine: 11,5 g; carbohidrați: 50 g; grăsimi: 8 g; zahăr: 19 g; fibre: 6,1 g.
Calorii: 334
Sandviș de somon afumat
Un corn cu 60 g somon afumat (sau 60 g somon din conservă), 2 linguri de cremă de brânză și 2 felii de roșie.
Informașii nutriționale: proteine: 21 g; carbohidrați: 42 g; grăsimi: 8,7 g; zahăr: 1,6 g; fibre: 2,9 g.
Calorii: 321
Quesadilla (foto)
2 felii de șuncă presată și 60 g cașcaval ras într-o tortilla de porumb, încălzite într-o tigaie până când cașcavalul se înmoaie, plus 1 măr mic.
Informații nutriționale: proteine: 25 g; carbohidrați: 32 g; grăsimi: 7,5 g; zahăr: 15 g; fibre: 4,3 g.
Calorii: 293
Măr cu unt de arahide
1 măr feliat și uns cu 2 linguri de unt de arahide.
Informații nutriționale: proteine: 8,4 g; carbohidrați: 25,7 g; grăsimi: 16 g; zahăr: 16,5 g; fibre: 5,1 g.
Calorii: 260
Gofre și iaurt
2 gofre din grâu integral cu 120 g iaurt de fructe degresat.
Informații nutriționale: proteine: 9,4 g; carbohidrați: 49 g; grăsimi: 3,4 g; zahăr: 25,5 g; fibre: 6 g.
Calorii: 259
Shake de fructe
120 g lapte cu 120 g iaurt degresat și 120 g fructe bace (de exemplu, cireșe, struguri, afine, stafide etc).
Informații nutriționale: proteine: 9,6g; carbohidrați: 46 g; grăsimi: 2,3 g; zahăr: 40,6 g; fibre: 2 g.
Calorii: 236
Cereale cu fructe
175 g fulgi de cereale, 1 banană mică, feliată, și 170 g lapte.
Informații nutriționale: proteine: 9,8 g; carbohidrați: 44,8 g; zahăr: 34,5 g; fibre: 5,2g.
Calorii: 212
Burrito pentru micul dejun
2 albușuri de ou amestecate cu 30 g brânză degresată și 2 linguri de salsa, învelite într-o tortilla de grâu integral.
Informații nutriționale: proteine: 22,7 g; carbohidrați: 12 g; grăsimi: 7,4 g; zahăr: 0,4 g; fibre: 1,2 g.
Calorii: 187
Măr cu brânză
1 măr cu 60 g brânză degresata.
Informații nutriționale: proteine: 14,4 g; carbohidrați: 20 g; grăsimi: 4,2 g; zahăr: 14,3 g; fibre: 4 g.
Calorii: 172
Sursa: www.topsanatate.ro
